Naučte sa dýchať s bruškom ako profík

Téma brušného dýchania je vždy spojená s množstvom otázok:

  • Čo je to brušné dýchanie?
  • Či nedýchame pľúcami a nie bruškom?
  • Je to pilates alebo jóga?

Samotný koncept maľuje bizarné obrázky do hlavy, a preto vyvstáva toľko otázok.

Akokoľvek to môže znieť čudne, hlboké brušné dýchanie je starodávna technika, ktorá sa praktizuje už tisíce rokov po celom svete..

Celý kurz jogy je vlastne venovaný výhradne pránájame - ovládaniu dýchania, ktoré zahŕňa techniku ​​dýchania bruchom, nie hrudníkom..

Čo je to?

Hlboké brušné dýchanie alebo ako sa tiež nazýva bráničné alebo brušné dýchanie je bežné u športovcov, jogínov a chiropraktikov.

Ako správne dýchať hrudníkom alebo žalúdkom?

Vynára sa otázka: „Nedýchame tak každý deň?“

Bohužiaľ, mnohí z nás sú už zvyknutí dýchať iba hrudníkom, pretože sme si istí, že skutočné dýchanie sa deje presne cez pľúca, ktoré sa nachádzajú v hrudníku..

Dýchanie na hrudi nám bráni v primeranom vdychovaní kyslíka a v plnom využívaní pľúc, čo s pribúdajúcim vekom spôsobí, že dýchanie bude ešte plytšie..

Dýchanie týmto spôsobom uvoľňuje a napína bránicu, čo umožňuje kyslíku preniknúť hlboko do pľúc a dostať sa až na samé dno..

Výhody brušného dýchania

Táto možnosť umožňuje človeku dýchať plnšie a hlbšie. Okrem toho existuje ešte niekoľko ďalších pozoruhodných výhod tejto techniky..

Najprv sa oboznámime s výhodami tejto techniky, až potom sa naučíme, ako správne dýchať v žalúdku, a zvážime cviky na správne dýchanie, ktoré sa dajú zvládnuť bez ťažkostí každý deň..

1. Pomáha vám relaxovať

Je to tak preto, lebo dýchanie predovšetkým žalúdkom má pozitívny vplyv na sympatický a parasympatický nervový systém..

Sympatický nervový systém sa dá opísať dvoma slovami - je to „boj alebo útek“. Reaguje na všetko, čo človeka ohrozuje alebo predstavuje nebezpečenstvo pre jeho život, dodáva mu energiu na útek alebo boj.

V minulosti bolo pre prežitie človeka nesmierne dôležité uniknúť napríklad z pazúrov dravého zvieraťa, ale v modernom svete môže vzrušený sympatický nervový systém škodiť.

Stáva sa to preto, lebo naše telo nedokáže rozlíšiť jednu stresovú situáciu od druhej a neustále v sebe hromadí negatívnu energiu, čo človeka zase ženie do stavu neustáleho stresu.

Napríklad naše telá nepoznajú rozdiel medzi tvrdou prácou a hladným divým zvieraťom, ktoré sa nás snaží zjesť na obed. V obidvoch prípadoch reaguje telo na stres ako na hrozbu.

Všetky tieto skúsenosti v práci alebo inde vedú k tomu, že ste v neustále napätom stave napätia. Odtiaľto pochádzajú zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak, pomalé trávenie, zvýšená srdcová frekvencia a ďalšie.

Ide o abnormálny a nezdravý životný štýl, a preto máme v zálohe ešte parasympatický nervový systém..

Parasympatický nervový systém je opakom sympatického. Spája sa s dvoma ďalšími slovami: „odpočinok a trávenie“ a je zodpovedný za spomalenie srdcového rytmu, zníženie krvného tlaku a úplné uvoľnenie..

Dýchanie bruchom aktivuje tento systém, ktorý je nevyhnutný pre ľudí, ktorí sú vystavení každodennému stresu a námahe..

2. Zlepšuje regeneráciu tela po cvičení

Štúdia z roku 2011 zahŕňala 16 športovcov, ktorí práve absolvovali vyčerpávajúci tréning. Polovica z nich si po cvičení precvičila brušné dýchanie.

Vedci zistili, že práve u tejto polovice subjektov sa významne znížil stresový hormón kortizol a zvýšil sa relaxačný hormón melatonín. Navrhli, že bráničné dýchanie môže pomôcť športovcom chrániť sa pred nepriaznivými účinkami voľných radikálov..

3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Keď ľudia zvyčajne uvažujú o tom, ako kontrolovať hladinu cukru v krvi, dýchanie nie je prvá vec, ktorá ich napadne..

Tieto štúdie ukazujú, že bráničné dýchacie cvičenia môžu pomôcť stabilizovať a regulovať hladinu cukru v krvi u diabetických pacientov..

Je známe, že brušné dýchanie upokojuje nervový systém a tým znižuje hladinu glukózy v krvi.

4. Zlepšuje trávenie

Ako som už povedal, táto dýchacia metóda aktivuje parasympatický nervový systém, ktorý pomáha človeku relaxovať. Tento systém je tiež zodpovedný za stimuláciu trávenia..

Pri aktivácii parasympatického systému sa zvyšuje tvorba slín a sekrécia žalúdočnej kyseliny, ktoré pomáhajú tráviť jedlo, a tým zlepšujú proces trávenia..

To je dôvod, prečo pri jedle musíte byť pokojní, len si vychutnať jedlo a nepozerať televíziu alebo sedieť v pomôckach. Stresové situácie, napätie a podráždenosť spúšťajú sympatický nervový systém, ktorý spomaľuje trávenie, a jedlo sa jednoducho zasekne v žalúdku. Výsledkom je pocit ťažkosti.

5. Posilňuje pľúca

Pri pohľade na to, ako sa bránica sťahuje a naťahuje počas dýchania na brucho, možno dospieť k záveru, že vďaka tomu sa pľúca spevňujú a viac sa otvárajú..

Vedci dokázali, že brušné dýchanie zvyšuje kapacitu pľúc a posilňuje ich. A u pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc sa hladina kyslíka zvyšuje v dôsledku hlbokých dychových cvičení.

6. Mení génovú expresiu

Štúdia z roku 2013 skúmala relaxačné účinky hlbokého dýchania na ľudské telo. Zistilo sa, že tento typ dýchania zvyšoval expresiu génov spojených s množstvom dôležitých funkcií..

Gény podieľajúce sa na energetickom metabolizme, mitochondriálnych funkciách, ktoré napájajú naše bunky, sekrécii inzulínu a údržbe telomerov, ktoré chránia našu DNA a hrajú dôležitú úlohu v procese starnutia.

Táto štúdia tiež zistila zníženie expresie génov spojené so zápalovými reakciami v tele a stresom..

Inými slovami, genetická reakcia tela na relaxáciu prostredníctvom hlbokého dýchania mala zvýšiť zásoby energie a znížiť stresové reakcie..

Ovplyvnené boli aj gény spojené s imunitnou odpoveďou a smrťou buniek. Vedci vo svojej správe poznamenali, že brušné dýchanie má pozitívny vplyv na náš imunitný systém..

Zo všetkého vyššie uvedeného môžeme vyvodiť záver, že bránicové dýchanie je skutočne silné cvičenie, ktoré ovplyvňuje naše telo aj na genetickej úrovni..

Ako dýchať žalúdkom?

Jedná sa o jednoduché dychové cvičenie, ktoré je možné vykonávať denne, ba dokonca niekoľkokrát denne, aby ste si posilnili bránicu a začali využívať všetky výhody hlbokého dýchania..

  1. Ľahnite si na chrbát na rovný povrch s vankúšom pod hlavou. Pokrčte kolená (môžete si pod ne položiť aj vankúš) a položte si jednu ruku na brucho a druhú na hruď, aby ste pri dýchaní cítili bránicu.
  2. Teraz sa pomaly nadýchnite nosom a pocítite, ako sa brucho vydúva smerom von, keď sa pľúca plnia kyslíkom..
  3. Pri sťahoch brušných svalov vydýchnite ústami, až kým sa nevytiahnu dovnútra..
  4. Takto dýchajte 5-10 minút denne. Pre maximálny úžitok sa snažte robiť to 3-4krát každý deň.

Dýchanie na brucho môže byť spočiatku náročné, najmä ak ste nikdy predtým neskúšali bráničné dýchanie. Nebojte sa, membrána bude časom silnieť..

Pre začiatočníkov by som radil vychádzať zo sediacej polohy, bude ešte ľahšie pochopiť, ako sa naučiť dýchať s bránicou..

Začni teraz

Vyskúšajte túto jednoduchú techniku ​​dýchania brucha, či už ste začiatočník alebo skúsený jogín, len pre seba, aby ste znížili hladinu stresu, zlepšili trávenie a posilnili imunitný systém..

Precvičujte si brušné dýchanie

Podľa védskej filozofie je dýchanie základom ľudského života - narodíme sa, prvý krát sa nadýchneme a opustíme tento svet s posledným nádychom. Jedna zo slávnych indických praktík, pránájáma, je spojená s procesom dýchania, vďaka ktorému vitálna energia napĺňa telo, zlepšuje fyzickú zložku ľudského tela a mení život ako celok. „Ako dýchame, tak žijeme“ - tento známy princíp indickej filozofie iba upozorňuje na dôležitosť správneho dýchania pre ľudskú existenciu.

Dýchajte do brucha

Mnoho ľudí ani len nepomyslí na to, ako správne dýcha, ale ak by každý človek mal informácie o tom, aké dôležité je pre zdravie monitorovať dýchanie, mohlo by sa ľudstvo navždy zbaviť mnohých zdravotných problémov. Jedným z hlavných aspektov jogy je navyše vybudovanie dychu určitým spôsobom a jeho korelácia s postojmi tela. To vám umožní dodať telu kyslík, zvýšiť flexibilitu tela a podľa toho zvýšiť účinok cvičenia.

Z tohto dôvodu sa také dýchanie, založené na hlbokom nádychu a výdychu žalúdka, nazýva aj jogínske. Aj keď, keď sa na to pozriete, v skutočnosti sa terapeutické dýchanie v brušnej dutine vykonáva pomocou bránice, ktorá má určitý vplyv na brušné svalstvo a ovplyvňuje aj panvové orgány (čo je v prvom rade veľmi dôležité pre zdravie žien). Pre mnoho žien je terapeutické dýchanie tiež dobrou príležitosťou na chudnutie..

Výhody brušného dýchania

Na rozdiel od dýchania hrudníkom je brušné dýchanie užitočnejšie, je menej plytké a umožňuje vám maximalizovať využitie celého objemu pľúc. Čím hlbšia a správnejšia je dýchacia technika, tým je človek chránenejší pred zdravotnými problémami, ako je nespavosť, ateroskleróza a depresia. Keď už hovoríme všeobecne o výhodách použitia tejto techniky, existuje niekoľko pozícií, ktoré podrobnejšie odhaľujú výhody brušného dýchania:

  • zlepšuje výmenu plynov, pretože pri správnej polohe bránice je telo okysličené a naplnené energiou, ktorá zvyšuje ochranné funkcie tela;
  • uvoľňuje a pomáha vyrovnať sa so stresom;
  • má analgetický účinok, pretože zmierňuje svalové napätie, ktoré vyvoláva bolesť;
  • udržuje svaly v dobrej kondícii, pretože technika hlbokého dýchania zapája mnoho oblastí tela a stimuluje brušné svaly, zadok a niektoré ďalšie.

Mimochodom, svaly tlače sú najviac náchylné na stres a v reakcii na ne sú napnuté, zatiaľ čo tlačia na bránicu, čo významne ovplyvňuje množstvo vzduchu, ktoré sa dostalo do tela, navyše spravidla v stave stresu zostáva tento vzduch iba na hornej časti pľúca. Brušné (alebo brušné dýchanie) pomáha uvoľniť brušné svaly a vrátiť dýchací proces do normálu, čím človeka zbaví rýchleho stresujúceho dýchania, ku ktorému dochádza pri nedostatku kyslíka a panike..

Ľudské telo je možné vrátiť do normálu vďaka brušnému dýchaniu iba za 3 nádychy a presne rovnakým počtom výdychov podľa nasledujúcich jednoduchých pokynov:

  • zaujmite polohu v ľahu a zatvorte oči a dávajte pozor na to, čo v tele cítite, potom po cykle inhalácie-výdychu sledujte, ako sa pľúca počas dýchania plnia, ako reaguje hrudník a brucho na nádych a výdych;
  • vykonajte cyklus inhalácie-výdychu pomaly, postupne prichádzajte do svojho rytmu a zbavujte sa svalového napätia;
  • naučte sa, ako regulovať prúdenie vzduchu, za týmto účelom mierne stlačte jednou rukou ruky na žalúdok a snažte sa, aby vzduch zdvihol alebo spustil ruku;
  • po 10 minútach, po pár dychoch, spočítajte počet výdychov a počítajte do 10, vykonajte cvičenie ešte niekoľkokrát.

Pomáha relaxovať

Dýchanie bruchom pozitívne vplýva na nervový systém, znižuje aktivitu sympatického nervového systému, ktorý sa aktivuje pri strese a naopak stimuluje parasympatický nervový systém, čím vytvára pre telo psychologicky priaznivé prostredie. Deje sa tak vďaka vedomej kontrole dýchacieho procesu, ktorá spôsobuje nahradenie dvoch reakcií v tele - relaxácia začína v okamihu, keď telo muselo nevedomky reagovať na situáciu stresom.

Takže trénovaním brušného dýchania a spustením relaxačného procesu namiesto stresu sa riziko vzniku rôznych chorôb, ktoré môžu byť vyvolané problémami s nervovým systémom, zníži..

Zlepšuje zotavenie po tréningu

Začlenenie správneho dýchania do cvičenia znižuje takzvaný oxidačný stres v tele nasýtením tela kyslíkom. Štúdie preukázali, že tí športovci, ktorí si počas tréningu precvičovali dýchanie z brucha, vďaka tomu, že kyslík znižuje hladinu kortizolu, stresového hormónu, zatiaľ čo relaxačný hormón melatonín, bol zvýšený, po najťažších tréningoch pomerne rýchlo dosiahli efektivitu..

Lekári tak dospeli k záveru, že telo, ktoré prijíma kyslík brušným dýchaním, pomáha športovcom získať ochranu pred účinkami stresových hormónov počas tréningu..

Stabilizuje hladinu cukru v krvi

Pokiaľ ide o normalizáciu hladiny cukru v krvi, prvou vecou, ​​na ktorú si väčšina myslí, je zmena stravovacích návykov a len málo ľudí vie, že existuje určitá súvislosť medzi hladinou cukru v krvi a procesom dýchania. Vzhľadom na to, že hlboké dýchanie zvyšuje odolnosť proti stresu a má pozitívny vplyv na nervový systém ako celok, hladina glukózy v krvi klesá, preto boli vyvinuté špeciálne dychové cvičenia špeciálne pre ľudí trpiacich ochorením, ako je cukrovka, aby sa udržala normálna hladina cukru v krvi.

Zlepšuje trávenie

Hlboké brušné dýchanie, ako už bolo spomenuté, ktoré má výrazný vplyv na parasympatický nervový systém, pomáha človeku rýchlo prísť do uvoľneného stavu. Je potrebné poznamenať, že je to tento systém, ktorý stimuluje proces trávenia človeka. Za normálnych okolností sa vďaka tomuto systému zvyšuje slinenie a produkcia žalúdočnej šťavy, čo pomáha procesu trávenia potravy. S týmto vysvetlením súvisí skutočnosť, že lekári odporúčajú pri jedle venovať jedlo maximálnu pozornosť a dôkladne ho žuť.

Proces stravovania by navyše nemalo byť sprevádzané sledovaním televízie alebo surfovaním po internete. Odporúča sa tiež neprijímať jedlo so zlou náladou, pretože pri podráždení alebo hneve človek provokuje aktiváciu sympatického nervového systému, čo spomaľuje proces trávenia, čo spôsobuje ťažkosti v žalúdku a poruchy trávenia. Aby sa zabránilo problémom s trávením, odborníci na výživu odporúčajú vykonať jednoduché dychové cvičenia 10-15 minút pred jedlom..

Posilňuje pľúca

Cvičením brušného dýchania sa precvičujú pľúca, ktoré postupne silnejú a vďaka ventilácii sa čoraz viac otvárajú. Počas dýchacích cvičení sa tiež zvyšuje objem pľúc, takže mnohým pacientom s pľúcnymi chorobami sa odporúčajú tieto cvičenia, ktoré zvyšujú hladinu kyslíka a posilňujú pľúca..

Mení génovú expresiu

Je to prekvapujúce, ale brušné dýchanie má na ľudský organizmus taký silný účinok, že dokáže dokonca zmeniť gény. Pred niekoľkými rokmi štúdie genetikov, ktoré skúmajú relaxačný proces u ľudí a vplyv dýchania na ne, odhalili, že hlboké bráničné dýchanie zvyšuje génovú expresiu, ktorá je pre človeka dôležitá. Pokusy odhalili, že gény ovplyvnené dýchaním sú zodpovedné za energetický metabolizmus, výživu buniek, činnosť imunitného systému a ochranu buniek pred starnutím..

Na základe toho sa dospelo k záveru, že v dôsledku stavu relaxácie vyplývajúceho z dýchacích praktík sa zvyšuje produkcia energie a klesá úroveň stresu, čo má na ľudskú organizmus silný vplyv na úrovni genetiky..

Prínos a škoda

Ako pri každej praxi tela, dýchanie bruchom má svoje výhody aj nevýhody. Výhody dýchania pomocou bránice sú teda nasledujúce:

  • kvôli tomuto typu dýchania dochádza k hlbokej masáži srdca, tráviacich orgánov a tiež brušných orgánov;
  • stav imunitného systému sa zlepšuje;
  • proces klimakterického syndrómu u žien sa spomaľuje a zlepšuje sa aj práca panvových orgánov;
  • vďaka ventilácii pľúc sú zbavené dlhodobého hromadenia prachu a mnohých škodlivých látok;
  • krvný tlak klesá;
  • v dôsledku nasýtenia krvi kyslíkom sa zvyšuje metabolizmus;
  • pri dýchacích praktikách môžete zhodiť nadbytočné kilogramy bez toho, aby ste sa uchýlili k športu;
  • relaxácia a odbúravanie stresu zlepšuje proces myslenia a schopnosť nachádzať nové riešenia.

nevýhody

Medzi nevýhody tejto metódy dýchania patria:

  • osvojenie techniky bránicového dýchania sa vyskytuje postupne, pod povinným dohľadom lekára alebo špecialistu praktizujúceho túto metódu;
  • pre tých, ktorí majú nejaké zdravotné problémy spojené s vysokým krvným tlakom, sú takéto cvičenia prísne kontraindikované, pretože počas dýchacích cvičení sa zvyšuje tlak vo vnútri orgánov, čo môže viesť k nežiaducim výsledkom;
  • spočiatku po vykonaní cviku sa môže vyskytnúť mierna nevoľnosť, závrat a nevoľnosť.

Správna technika dýchania bruškom

Aby sa po vykonaní dychových cvičení vyskytli nežiaduce následky, mali by ste vedieť, ktorá technika je správna. Prax je správna, keď sa brušné dýchanie vykonáva podľa nasledujúceho algoritmu:

  • dýchacie cvičenia sa vykonávajú striktne 2 krát denne, ich trvanie je od 5 do 10 minút;
  • tí, ktorí ešte úplne nezvládli túto dýchaciu metódu, by mali vykonávať cvičenia v ľahu a v procese ich zvládnutia bude možné trénovať v stoji alebo v sede;
  • najlepšie je dýchacie praktiky robiť vonku, ale iba na mieste, ktoré je dostatočne izolované a vzdialené od priemyselnej výroby;
  • miestnosť na cvičenie by mala byť pred začiatkom vyučovania dobre vetraná;
  • prvé cvičenie vždy začína pomerne rýchlym nádychom a potom sa všetky nádychy a výdychy vykonávajú spomalene;
  • mala by sa kontrolovať dĺžka inhalácie a výdychu, takže výdych musí byť dvakrát dlhší ako inhalácia;
  • bude tiež správne sledovať rytmus dýchania, postupne predlžovať čas medzi nádychmi.

V joge

Použitie dychových postupov v joge umožňuje nasýtením tela kyslíkom zmierniť svalové napätie a pohodlnejšie využívať telo na prechod z jednej ásany do druhej. Dýchanie žalúdkom tiež umožňuje psychologicky vstúpiť do stavu, keď sa všetka pozornosť sústredí iba na telo, vďaka čomu bude možné realizovať tie zvieracie svorky v tele, ktoré existujú, a pomocou dýchania ich vypracovať pre ďalšiu úspešnú jogu.

V oxysize

Technika dýchania oxysizom je spojená s chudnutím, je nevyhnutná pre jej realizáciu. Po zhlboka sa nadýchnite, zaguľatite brucho a niekoľkokrát sa mierne nadýchnite. Potom bez zadržania dychu vydýchnete a potom ešte niekoľko menších výdychov. Táto technika je dosť jednoduchá, ale aby ste ju mohli vykonávať automaticky, musíte si na tento typ dýchania postupne zvyknúť..

V praxi qigongu

Brušné dýchanie sa používa aj v praxi čchi-kungu, ktorá je založená na vykonávaní rôznych cvikov, napríklad cvikov „Vlna“, vykonávaných z ľahu, s nohami pokrčenými v kolenách: ruku položte na hrudník a druhú na brucho si pri nádychu predstavte. že vzduch vstupuje do vášho tela a je distribuovaný čo najhlbšie, zatiaľ čo je dôležité, aby ruka na bruchu stúpala a klesala pri každom nádychu a výdychu a druhá ruka sa nehýbala.

Ako dýchať vo vákuu

Na vybudovanie brušných svalov môžete vykonávať brušné vákuové cviky, ktoré sú napriek svojej jednoduchosti pre začiatočníka pomerne náročné:

  • ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy, ruky položte pozdĺž tela;
  • zhlboka vydýchnite a uvoľnite vzduch z pľúc;
  • Zatiahnite žalúdok čo najhlbšie a snažte sa ho udržať v tejto polohe pol minúty;
  • uvoľnite žalúdok, nadýchnite sa.

Vo fitnes a kulturistike

Mnoho inštruktorov vo fitness centrách varuje tých, ktorí sa rozhodnú trénovať telo, že počas tréningu by ste v žiadnom prípade nemali zadržiavať dych, pretože to významne znižuje efektivitu tréningu. Z tohto dôvodu vás na prvých hodinách bude určite učiť správne dýchanie..

Časté chyby a to, čo potrebujete vedieť

Pred začatím cvičení by ste mali venovať pozornosť teórii dychových postupov a zamerať sa najmä na tie chyby, ktoré sa pri tréningu často vyskytujú:

  • je potrebné zvyšovať dýchacie zaťaženie postupne, aby sa telo mohlo adaptovať na väčší objem kyslíka;
  • všetky cvičenia sa vykonávajú 4 hodiny po jedle;
  • s existujúcimi srdcovými chorobami alebo žalúdočnými vredmi je lepšie vyhnúť sa brušným dychovým cvičením;
  • tréning musí byť konštantný, inak sa terapeutický efekt cvičenia nedostaví.

Brušné dýchanie

Brušné dýchanie sa považuje za optimálnu metódu dýchania, a preto je medzi jogínmi a športovcami bežné..

Sledujte dýchanie detí alebo zvierat. Všimnete si, že celé ich telo je aktívne zapojené do dýchacieho procesu, ich brucho sa pohybuje v čase s dýchaním. Pre naše telo je prirodzené pohybovať sa našim dychom..

Počas brušného dýchania sú dolné časti pľúc efektívne vetrané. Črevá a ďalšie brušné orgány dostávajú dostatok kyslíka na stimuláciu svojej práce. Tiež masáž brušných orgánov, ku ktorej dochádza pri tomto type dýchania, zabráni stagnácii v črevách.

Moderný životný štýl je v rozpore so správnym dýchaním. Veľa sedíme, nosíme nepríjemne tesné oblečenie, prežívame stres - to všetko vedie k zúženému dýchaniu, bez účasti bránice. Takéto dýchanie znižuje účinnosť výmeny plynov, v dôsledku čoho bunky tela neprijímajú živiny a žijú v režime nedostatku, čo vedie k chronickým ochoreniam, rozmazanému vedomiu a duševnej letargii..

Myslivé dýchanie bránice je dýchacia technika, ktorá nám umožňuje byť zdraví na všetkých úrovniach..

Brušné dýchanie sa tiež nazýva bráničné alebo brušné dýchanie..

Brušné dýchanie: technika

Jedná sa o dýchanie, počas ktorého je zapojená bránica, ktorá sa nachádza mierne pod pľúcami. Počas tohto dýchania vyčnieva brucho smerom von. Preto sa také dýchanie nazýva brušné, brušné alebo bráničné dýchanie..

Toto dýchanie vám umožňuje dýchať hlbšie a plnšie..

Účinok je cítiť veľmi rýchlo. Aby ste to dosiahli, musíte dýchať žalúdkom 5-10 minút 3-4 krát denne..

Dýchacie brucho: výhody

  • Relaxácia

Brušné dýchanie stimuluje parasympatický nervový systém a znižuje aktivitu sympatiku. Sympatický nervový systém vyvoláva ochrannú reakciu tela v stresových situáciách, táto reakcia sa prejavuje vo forme rýchleho dýchania a svalového napätia. V pokojnom prostredí by mala jeho aktivita klesnúť, ale nie je to tak vždy. Často sa stáva, že svalová svorka zostáva mnoho rokov, aj keď človek už dávno zabudol na situáciu, ktorá to spôsobila.

Jediný spôsob, ako ovplyvniť parasympatický nervový systém, je naše dýchanie. Stačí dýchať 5-10 minút a váš stav sa zmení, oddýchnete si a upokojíte sa.

Naše dýchanie je vedomá schopnosť v každej situácii zvoliť si relaxačnú odpoveď namiesto stresovej, čo znižuje riziko mnohých chorôb..

Táto dýchacia technika sa používa pri liečbe záchvatov paniky a iných duševných porúch..

  • Zlepšenie práce vnútorných orgánov

Počas brušného dýchania dochádza k aktívnej masáži vnútorných orgánov brušnej dutiny a hrudníka, v dôsledku čoho sa normalizuje ich práca, ako aj práca srdca a ciev..

  • Posilnenie a rozvoj dýchacieho systému

Počas brušného dýchania sa bránica sťahuje a naťahuje, čo je dobrý tréning pre pľúca, v dôsledku čoho sa zvyšuje ich objem, posilňujú sa. Celý užitočný objem pľúc je zapojený do dýchacieho procesu, čo zlepšuje ich ventiláciu.

Lekári si všimnú, že brušné dýchanie zvyšuje hladinu kyslíka u pacientov s chronickou obštrukčnou chorobou pľúc.

  • Obnova po tréningu

V roku 2011 sa uskutočnila štúdia za účasti 16 športovcov. Tréningy boli dlhé a vyčerpávajúce. Polovica subjektov použila po cvičení brušné dýchanie. Štúdie preukázali, že brušné dýchanie môže pomôcť znížiť hladinu oxidačného stresu z cvičenia. Zistilo sa, že tí, ktorí dýchali do žalúdka, mali výrazne nižšie hladiny stresového hormónu kortizolu, zatiaľ čo melatonín, relaxačný hormón, bol zvýšený..

  • Stabilizácia cukru v krvi

Existujú štúdie, ktoré podporujú súvislosť medzi správnym dýchaním a hladinou cukru v krvi. V štúdii sa preukázalo, že táto dýchacia technika pomáha stabilizovať a regulovať hladinu cukru v krvi u diabetických pacientov. Keď pacienti dýchali z brucha, upokojili sa a hladina glukózy v krvi sa znížila a stabilizovala..

  • Zlepšuje fungovanie tráviaceho systému

Vykonajte brušné dýchanie 10-20 minút pred jedlom a všimnete si, že proces trávenia sa zlepšil..

Keď dýchame žalúdok, aktivujeme parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za stimuláciu tráviaceho procesu, čo vedie k zvýšeniu produkcie sekrécie žalúdočnej kyseliny a slín, ktoré nám pomáhajú tráviť jedlo..

Najlepšie je preto jesť v uvoľnenej atmosfére, vychutnať si jedlo, nenechať sa rozptyľovať televíziou alebo televíznymi programami, nehrať hry alebo si prečítať noviny alebo knihu. Stresové situácie zahŕňajú sympatický nervový systém, ktorý spomaľuje proces trávenia, a jedlo uviazne v žalúdku, zle sa trávi a odbúrava. Ak sa to stane, dýchajte žalúdok 5-10 minút.

Dýchanie na brucho má priaznivý vplyv na zmiernenie zápchy, nadúvania a ďalších problémov spojených s funkciou čriev.

Vďaka zvýšenému objemu kyslíka vstupujúceho do krvi sa aktivujú procesy spaľovania tukov a nadváha postupne odchádza.

  • Posilnenie imunitného systému. Pri správnom brušnom dýchaní sú do procesu zapojené brušné svaly, bránica, panvové dno a chrbát, čo má pozitívny vplyv na fungovanie imunitného systému. Znižujú sa zápalové procesy, zlepšuje sa stav pokožky, objavuje sa zdravá žiara.
  • Úľava od bolesti. Chronická bolesť svalov je spojená so stresom. Bolesť je cítiť, keď sú svaly preťažené. Diafragmatické dýchanie znižuje aktivitu sympatického nervového systému, ktorý je navrhnutý na prácu v stresových situáciách, čo vedie k zníženiu svalového napätia a úľave od bolesti. Pravidelným cvičením sa môžete chronickej bolesti zbaviť navždy..
  • Zlepšenie držania tela. Aby ste mohli správne dýchať žalúdkom, musíte ovládať polohu tela v priestore, držať chrbát rovný, ramená uvoľnené, panvu zastrčenú. Pravidelné dýchanie preto dokonale trénuje držanie tela, ktoré priamo ovplyvňuje prácu srdca, tráviaceho systému a tvorbu hormónov..

Dýchanie v žalúdku: kontraindikácie

Ako každá dýchacia technika, aj bráničné dýchanie má množstvo kontraindikácií:

  • Hypertenzia
  • Choroby spojené s arteriálnym a intrakraniálnym tlakom
  • Choroby srdca a krvných ciev

Predtým, ako začnete s dýchaním, obráťte sa na svojho lekára..

Genetická odpoveď tela

V roku 2013 sa uskutočnila klinická štúdia, ktorá preukázala, že brušné dýchanie je v našich génoch. Počas experimentu vedci zistili, že dýchanie v žalúdku zvýšilo expresiu * génov spojených s dôležitými funkciami ľudského tela..

* Génová expresia je implementácia (reprodukcia) informácií kódovaných v nukleotidovej sekvencii, proces, pri ktorom sa dedičná informácia prevádza na RNA alebo proteín.

Počas štúdie bol zaznamenaný pokles expresie génov spojených so zápalovými reakciami v tele a stresom..

To znamená, že naše telo má genetickú odpoveď na relaxáciu prostredníctvom hlbokého brušného dýchania. To znamená, že sme inštinktívne navrhnutí tak, aby sme pomocou svojho dýchania upokojili, znížili hladinu stresu a zvýšili hladinu energie..

Technika dýchania bruškom

Brušné dýchanie je jedným z najjednoduchších dychových cvičení, ktoré je možné vykonávať niekoľkokrát denne..

  • Pred začatím akýchkoľvek dychových cvičení je vhodné miestnosť vyvetrať..
  • Ľahnite si na chrbát na rovný povrch. Pre väčšie pohodlie si môžete položiť vankúš pod hlavu a pokrčiť kolená, ale nie je to potrebné. Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď. Ak vám nie je príjemné dýchať v ľahu, môžete to urobiť v sede s vystretým chrbtom..
  • Pomaly sa nadýchnite nosom. Cítite, ako sa pľúca plnia kyslíkom, brucho sa nafukuje a vyčnieva dopredu. V tomto prípade hrudník zostáva na mieste. Sústreďte sa na svoje dýchanie
  • Veľmi pomaly vydýchnite ústami, stiahnite brušné svaly, až kým sa žalúdok nestiahne dovnútra, pričom sa snažte uvoľniť dýchacie svaly. Výdych by mal byť 2 - 3 krát dlhší ako vdýchnutie.
  • Dýchajte brucho 3-4 krát denne po dobu 5-10 minút a veľmi skoro zaznamenáte zmeny vo vašom fyzickom a psychickom stave. Necvičte dlhšie ako 15 minút, aby ste predišli závratom a strate vedomia..

Ak ste nikdy predtým bruškom nedýchali, potom to môže byť zo začiatku pre vás ťažké, ale čím častejšie budete cvičiť, tým bude bránica silnejšia a bude pre vás táto technika ľahšia..

Dýchacie cvičenia na upokojenie nervového systému

Dýchanie pod stresom často zablúdi, stane sa príliš častým a povrchným. Ak človek vykonáva špeciálne dýchacie cvičenia na upokojenie nervového systému, potom sa upokojí rýchlejšie, zníži sa úroveň napätia a nedôjde k nežiaducim reakciám..

Ak sa vo vašom živote často vyskytujú stresové situácie, odporúčame vám dbať na výživu, vitamíny a byliny na posilnenie nervového systému.

Aký druh dychu sa používa na relaxáciu

Aby si človek oddýchol, musí dýchať hlboko a pomaly. Kyslík je dodávaný v dostatočnom množstve, saturuje všetky bunky tela. Tlak v cievach sa vráti do normálu, normalizuje sa fungovanie všetkých systémov tela, zlepší sa fungovanie mozgu, upokojí sa nervový systém, uvoľnia sa svalové kŕče. Hladký hlboký dych by mal vykonávať nielen hrudník, ale aj žalúdok, potom sa vykoná plynulý výdych; všetok vzduch vychádza z pľúc.

Rýchle a plytké dýchanie hrudníkom, keď sa pokúsite upokojiť, vám bude iba prekážať. V krvi nie je dostatok kyslíka, napätie sa zvyšuje. Telo začína pracovať intenzívnejšie, tlak stúpa: je to nevyhnutné, aby sa zabránilo hladovaniu tkanív.

Rytmus je dôležitý pre relaxáciu: pred a po každom pomalom nádychu musíte zariadiť malé zadržanie dychu.

K dispozícii sú 4 dychové postupy (techniky / metódy), ktoré vám pomôžu relaxovať:

  1. Okysličenie horných pľúcnych oblastí.
    Pri vdýchnutí sú zaznamenané pohyby kľúčnych kostí..
  2. Dýchanie hrudníka.
    Pri nádychu a výdychu sa pohyb vyskytuje iba v oblasti hrudníka.
  3. Brušné dýchanie.
    Brušné svaly sú namáhané, bránica sa hýbe, masírujú sa vnútorné orgány.
  4. Zvlnené dýchanie.
    Predchádzajúce techniky sa striedajú.

Prečítajte si viac o jednotlivých druhoch dýchania ďalej v tomto článku..

Ako vám stresové dýchanie pomáha upokojiť sa

Osoba sa zameriava na dýchanie. Zároveň prestáva na problém myslieť, jeho významnosť klesá. Je pre človeka jednoduchšie sústrediť sa na rozhodnutie, nájsť správne slová alebo činy, ako s príliš silnými emóciami.

K upokojeniu dochádza v dôsledku fyziologických faktorov. Keď je mozog dobre zásobený kyslíkom, krvný tlak sa normalizuje a srdcová frekvencia sa stabilizuje. Úroveň oxidu uhličitého v krvi klesá, a preto zmiznú nepríjemné príznaky: závraty, nevoľnosť, zvýšená podráždenosť. Z pľúc sa odstraňuje nielen oxid uhličitý, ale aj „odpadky“, ktoré sa dostali pri inhalácii, takže nedochádza k hladovaniu kyslíkom, zdravotný stav sa nezhoršuje, čo zhoršuje stav..

Pravidlá vykonávania dychových cvičení

Aby nedošlo k poškodeniu zdravia, malo by sa dodržiavať niekoľko pravidiel vykonávania gymnastiky.

Pri akomkoľvek cvičení majte chrbát vystretý. Jeden by mal ležať, stáť alebo sedieť v lotosovej polohe. Odborníci v oblasti psychológie odporúčajú zatvárať oči, predstavovať si niečo príjemné, meditovať pri vykonávaní dýchacích praktík (teda myslieť iba na dýchanie a nič iné).

Spočiatku budete musieť vynaložiť veľa úsilia, aby ste správne dýchali. Po chvíli si však človek zvykne a cviky robí ľahko. Musíte sa sústrediť na proces dýchania, aj keď nemusíte vyvíjať veľké úsilie. Inak nebudú techniky dostatočne účinné..

Počas cvičenia uvoľnite svaly. Toto by sa malo robiť postupne, počnúc prstami na nohách a končiac tvárou. Tým oblastiam, kde sa najčastejšie vytvárajú svalové svorky, by sa mala venovať väčšia pozornosť..

Dychové cvičenia na odbúranie stresu zahŕňajú 5-10 opakovaní každého cviku, o ktorých sa bude diskutovať neskôr. Medzi rôznymi cvikmi si urobte krátku prestávku..

Psychológovia odporúčajú pri vdýchnutí predstaviť si, ako pozitívna energia vstupuje do tela (môžete si tiež prečítať čínsku prax Qigongu). Pri výdychu by mali vyjsť negatívne myšlienky, emócie, pocity. Potvrdenia sú tiež prospešné. Je lepšie zvoliť tie, ktoré sú zamerané na relaxáciu. Častice „nie“, „ani“ nie sú zakázané.

Základné dychové cvičenia na upokojenie nervového systému

Pri cvikoch sa nadýchnite nosom a vydychujte ústami. Začnite vdychovaním. Na dosiahnutie požadovaného účinku je dôležité dodržiavať správnu techniku ​​dýchania..

Začnite brušným dýchaním. V takom prípade by malo brucho stúpať pri nádychu a nižšie pri výdychu. Čas inhalácie by mal byť 3 - 4 sekundy. Potom musíte zadržať dych na 2 - 3 sekundy. Plný výdych sa uskutoční za 4 až 5 sekúnd.

Ďalším efektívnym cvičením je dýchanie z hrudníka. Dýchajte iba hrudníkom, žalúdok by nemal byť zapojený. Nadýchnite sa 3 - 4 sekundy, potom na krátku chvíľu zadržte dych. Pomaly vydýchnite 4 - 5 sekúnd. Potom musíte znova krátko zadržať dych a potom cvičenie zopakovať.

Tretie dychové cvičenie na zmiernenie stresu zahŕňa zapojenie kľúčnych kostí pri vdýchnutí a výdychu. Je potrebné dodržiavať rovnaké intervaly.

Potom prechádzajú k vlnovitému dýchaniu. Pri tomto cvičení sa musíte nadýchnuť, počnúc bruchom, potom pomocou hrudníka a kľúčnych kostí. Vydýchnite v opačnom poradí. Je dôležité merať. Týmto cvičením sú všetky telesné tkanivá úplne nasýtené kyslíkom, človek sa upokojí.

Dýchanie na uvoľnenie a vyčistenie mysle

Medzi dychové cvičenia počas stresu patria cvičenia, ktoré majú pomôcť zbaviť sa negatívnych myšlienok a upokojiť sa.

Vdychujte cez ústa, zatvárajte pery. Vydýchnite trhnutím bez toho, aby ste otvorili pery.

Hlboko sa nadýchnite a zároveň zaťahujte do žalúdka. Potom vtiahnite pery do tuby. Vytláčajte vzduch z hrudníka postupne, až kým pľúca nie sú úplne prázdne. Pozastavte niekoľko sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.

Potom musíte striedavo zvierať nozdry prstami. Striedavo sa nadýchnite a vydychujte nosnými dierkami, pričom jeden alebo druhý zovrite prstom. Nádych, výdych pomaly, postupne.

Ak zovriete pravú nosnú dierku, stimuluje sa ľavá hemisféra mozgu. Keď je stlačená ľavá nosná dierka, stimuluje sa pravá hemisféra.

Potom sa zhlboka nadýchnite. Potom zadržte dych na 4 sekundy. Musíte vydávať pomaly, hladko, dlho. Pred novým dychom sa vyžaduje pauza na 5 sekúnd.

Dýchacie cvičenia na spánok

Špeciálna technika vám pomôže večer sa uvoľniť a rýchlejšie zaspať. Prvých pár dní necvičte dlhšie ako 2 - 3 minúty. Potom by sa malo predĺžiť trvanie tréningu. Tréningový proces by nemal byť príliš intenzívny, pretože inak môže dôjsť k elánu a bude ťažké zaspať. Ak dôjde k napätiu, silnej únave, musíte prestať dýchať.

Pri nespavosti môžete vyskúšať inú techniku. Po dobu 5 minút musíte pomaly vydýchnuť a vydýchnuť. Musíte sa sústrediť na dýchanie, svoje vlastné vnemy: to vám pomôže rýchlejšie sa uvoľniť. Nadýchnite sa a vydýchnite žalúdkom a hrudníkom. Okrem toho by mal byť umiestnený na solar plexus dlane, aby sa zvýšila účinnosť..

Dýchacie brucho - výhody pre telo a myseľ

Väčšina ľudí dokáže prežiť až tri týždne bez jedla, tri dni bez vody, ale iba tri minúty bez kyslíka. Chápeme, že dýchanie je nevyhnutné pre prežitie, ale už dávno jogíni predpokladali, že dýchanie je tiež kľúčom k schopnosti udržiavať a obnovovať zdravie..

Cez jogové dýchacie praktiky zvané pránájámy môžeme ovládať našu fyziológiu. A jednou z hlavných metód ovplyvňovania fyziológie dýchaním je „brušné dýchanie“.

Nezabudnite získať bezplatný online kurz meditácie všímavosti: získajte kurz zadarmo

Tam vám ukážem najrýchlejšiu a najbezpečnejšiu cestu od nuly, ako sa naučiť meditovať a preniesť stav všímavosti do svojho každodenného života..

Čo je to brušné dýchanie?

Toto je najzákladnejšia pránájáma v joge, dokonca sa jej často hovorí „jogové dýchanie“..

Naozaj dýchame bruškom? Samozrejme, že nie. Môžeme dýchať iba vzduch do pľúc. V istom zmysle je nazývanie tohto dýchania „brušným dýchaním“ nesprávne..

V skutočnosti nedýchame v oblasti brucha, brucho sa pohybuje v dôsledku pohybu bránice - klenutého svalu, ktorý oddeľuje hrudnú dutinu od brušnej dutiny. Preto ďalším, správnejším názvom pre túto techniku ​​je bránicové dýchanie..

Výhody brušného dýchania

Efektívnejšia výmena plynu

Zvyčajný spôsob života bohužiaľ nepodporuje správne dýchanie. Neustále sedenie v škole, tesné oblečenie, psychická tieseň vedie k zúženému dýchaniu bez aktívnej účasti bránice..

Pri takto obmedzenom dýchaní klesá účinnosť výmeny plynov a bunky tela neprijímajú dostatok výživných látok. Keď bilióny buniek žijú v režime deficitu a ekonomiky, dochádza k zahmleniu vedomia, letargii mysle a tiež sa tvoria chronické choroby..

Správne dýchanie s väčším zapojením bránice do dýchacieho procesu dodá telu energiu odolávať chorobám.

Vyvoláva relaxačnú reakciu

Brušné dýchanie stimuluje parasympatický nervový systém. A znižuje činnosť sympatického nervového systému. Sympatický nervový systém musí pracovať v stresových situáciách (reakciou na stres môže byť boj alebo útek), vyvoláva tiež obrannú reakciu v podobe svalového napätia a rýchleho dýchania. V pokojných situáciách, keď nebezpečenstvo pominie, by sa mala aktivita sympatického systému znížiť a parasympatický systém by sa mal zvýšiť. Presne to sa deje u zvierat. Ale človek má zložitejšiu psychiku a pamäť a stane sa, že svalová svorka zostane na celý život, aj keď stresujúca situácia už dávno pominula. Neustály stres a energická aktivita vedú k hyperaktivite sympatického nervového systému a potlačeniu parasympatiku..

Dýchanie je náš jediný spôsob pôsobenia na parasympatický nervový systém. Pretože dýchanie je jediný nevedomý proces, ktorý môžeme vedome ovplyvňovať..

Rozvíjaním schopnosti vedome zvoliť relaxačnú reakciu namiesto stresovej, znižujeme riziko rôznych chorôb, ktoré vznikajú v dôsledku neustáleho stresu a nerovnováhy dvoch protichodných nervových systémov..

Je veľmi ľahké dať parasympatickému nervovému systému impulz na uvoľnenie. Aby ste to dosiahli, musíte dýchať žalúdok s predĺženým výdychom..

Zmierňuje bolesť

Chronická bolesť svalov je neoddeliteľne spojená so stresovou reakciou. Záchvaty bolesti sa objavujú pri nadmernom pretiahnutí svalov. Diafragmatickým dýchaním dokážeme dlhodobo zmierniť bolesť a úplne odstrániť chronickú bolesť..

Jemne naťahuje a tonizuje hlavné svaly.

Hlavné svaly nazývam brušné svaly, chrbtové svaly, svaly panvového dna a bránicu. Všetky tieto svaly sa podieľajú na brušnom dýchaní. Áno, do procesu sú pri správnom dýchaní zahrnuté aj svaly panvového dna a svaly dolnej časti chrbta..

Pri plytkom a zúženom dýchaní zostávajú tieto svaly nehybné a vieme, že pre zdravú imunitu je potrebné udržiavať svaly v dobrej kondícii..

Zlepšuje držanie tela

Faktom je, že správne bráničné dýchanie je možné iba vtedy, ak máte rovný chrbát, ramená sú uvoľnené, panva nevystupuje dozadu a nedochádza k zhrbeniu. Preto, aby ste mohli dýchať týmto spôsobom, musíte sledovať svoje držanie tela..

Správne držanie tela harmonicky rozdeľuje telesnú hmotnosť na kostru a kĺby, čím zmierňuje vnútorné orgány a žľazy od ťažkosti a tlaku. Priamo ovplyvňuje produkciu hormónov, prácu srdca a tráviaceho systému..

Tak prečo čakať? Vyskúšajte nácvik brušného dýchania niekoľkokrát počas dňa a získate z tohto cvičenia veľa výhod..

Nezabudnite získať bezplatný online kurz meditácie všímavosti: získajte kurz zadarmo

Tam vám ukážem najrýchlejšiu a najbezpečnejšiu cestu od nuly, ako sa naučiť meditovať a preniesť stav všímavosti do svojho každodenného života..

Relaxačné brušné dýchanie

Pri kopírovaní je potrebný odkaz na pôvodný článok: http: //paniki.net/? P = 233

Ak máte záchvaty paniky, ľahko sa dostanete do stavu vzrušenia. O tom, čo sú záchvaty paniky, si môžete prečítať v článku „Čo sú panika a panická porucha?“

Aby ste účinne znížili vzrušenie, musíte si osvojiť dýchaciu techniku ​​pre úplné uvoľnenie. Nie každý je schopný sa sústrediť na uvoľnenie dýchania počas záchvatu paniky. Preto sa táto technika uplatňuje najlepšie, kým ešte stále nedochádza k panike. Ale keď sa už objavilo vzrušenie a úzkosť, ktoré tomu predchádzali. Používanie tejto dýchacej techniky môže zabrániť záchvatom paniky alebo vegetatívnym záchvatom..

Prečo funguje úplné relaxačné dýchanie?

Táto dýchacia technika je založená na porozumení charakteristík dýchania človeka v rôznych stavoch. Určitý typ dýchania zodpovedá určitým emocionálnym stavom:

• Ak má človek úzkosť, dýcha povrchne, často. Inhalácia je dlhšia ako výdych. Táto funkcia slúži na mobilizáciu osoby pre okamžitú odpoveď..

• Keď je človek úplne uvoľnený, zhlboka dýcha. Pri nádychu padne bránica. Zdá sa, že človek dýcha nie hrudníkom, ale bruškom. Výdych v stave relaxácie je oveľa dlhší ako vdychovanie. Tvár, čelo a pery pokojného človeka sú uvoľnené. Ústa sú mierne otvorené. Výdych je často hlučný a niekedy človek pri výdychu vydáva určité zvuky. Môžu znieť ako ston alebo povzdych..

Ak začnete dýchať jedným z týchto spôsobov, môžete sa dostať do požadovaného stavu. Telo berie dych ako sprievodca činnosťou. Len čo sa naučíte dýchať, aby ste si úplne oddýchli, budete sa môcť dobrovoľne upokojiť..

Čo sa musíte naučiť úplne relaxovať?

Aby ste účinne odbúrali stres, musíte sa naučiť niekoľko zručností:

1. Naučte sa bráničné dýchanie.

2. Naučte sa vydýchať dlhšie ako nádych.

3. Naučte sa uvoľňovať svaly tváre a tela.

4. Formujte zručnosť rýchlej relaxácie podľa ľubovôle.

5. Použite túto zručnosť v čase, keď vzrastá nepokoj a úzkosť.

Dýchanie pre celkovú relaxáciu

Nájdite miesto, kde nebudete vyrušovaní. Je dobré naučiť sa dýchacie techniky pred spaním. Alebo v čase, keď sa niet kam ponáhľať. Vyhraďte si na tréning aspoň 20 minút. Naučte sa zručnosti úplnej relaxácie v ľahu.

1. Naučte sa bráničné dýchanie.

Osvojte si techniku ​​bráničného dýchania. Za týmto účelom položte jednu dlaň na brucho. Keď budete dýchať do žalúdka, vaša dlaň bude ísť hore a dole. Keď sa tento typ dýchania začne udržiavať sám bez problémov a bez vašej kontroly, môžete pristúpiť k ďalšiemu kroku..

2. Naučte sa vydýchať dlhšie ako nádych.

Pokračujte v dýchaní, aby sa váš žalúdok zdvihol a spadol. Krátko a zhlboka sa nadýchnite. Pomaly vydýchnite. Výdych by mal byť rovnomerný, dlhý. Dýchajte relatívne krátko, ale pokojne. Výdych by mal byť aspoň dvakrát dlhší ako inhalácia. Čím dlhšie vydýchate, tým viac relaxácie môžete dosiahnuť. Pozorujte pocit relaxácie. Keď sa telo začne uvoľňovať, môžete cítiť horúce a ťažké pocity v rukách a nohách. Keď sa ukáže, že sa bez vašej kontroly nadýchnete kratšie ako je východ, pokračujte ďalším krokom..

3. Uvoľnite telo.

Pripojte relaxáciu tela k svojmu dychu. Pokračujte v nádychu kratšom ako je výdych. Čo môže pomôcť uvoľniť telo? Ďalej uvádzame štyri techniky relaxácie tela. Vyskúšajte každý.

• Pozerajte sa na svoje telo v mysli, pozrite sa do všetkých jeho rohov. Ak nájdete v tele napätie, pokúste sa ho uvoľniť s výdychom. Predstavte si, že všetky vaše svorky a bolesť zmiznú s výdychom. Akosi vydýchate napätie. A úplne relaxovať.

• Uvoľnite svaly tváre, čela, pier. Trochu otvorte ústa, ako to býva, keď človek spí. Pri výdychu sklopte ústa a pery, akoby ste hovorili koni. Zároveň sa uistite, že vaše líca nie sú nafúknuté. Uvoľnenie tváre je najefektívnejším spôsobom, ako zmierniť napätie.

• Je ľahšie uvoľniť napätie, ak zakaždým, keď vydýchnete, vyslovujete samohlásky - dlhé „a“, „o“ alebo „y“. Môžu trochu pripomínať stonanie alebo povzdych. Nebojte sa vydávať zvuky. Je to skvelý spôsob, ako odbúrať stres..

• Možno vám vaša predstavivosť pomôže úplne sa uvoľniť. Predstavte si, že ste na dovolenke na brehu teplého mora. Máte veľa času - nie je potrebné sa nikam ponáhľať. Počujete rytmický zvuk príboja. Jemne pofukuje príjemný vánok. Cítite vlhký morský vzduch. Slnečné lúče hladia vaše telo. Predstavte si tento obrázok, akoby ste pozerali 4-D film..

4. Rozvíjajte zručnosť rýchlej relaxácie.

Doprajte si čas na cvičenie. Naučte sa dýchacie a relaxačné schopnosti najmenej na šesť sedení. Učte sa tak, že si najskôr ľahnete. Potom sedieť a stáť.

Vašou úlohou je naučiť sa úplne relaxovať automaticky, za krátky čas. Sledujte, čo vám pomáha najúčinnejšie relaxovať. Možno sa to zameriava na konkrétnu časť tela. Alebo fantázia, že ste na dovolenke na brehu teplého mora. Pamätajte na tieto pocity. Pamätajte na ne, keď sa potrebujete rýchlo uvoľniť..

5. Na úplnú relaxáciu používame dýchaciu techniku.

Nestačí sa naučiť relaxačnú zručnosť. Nanášajte ho vždy, keď pocítite úzkosť a vzrušenie. Ak ste techniku ​​zvládli dobre, pomôže vám to znížiť frekvenciu alebo dokonca zabrániť výskytu záchvatov paniky..

Môžete tiež zvládnuť dýchanie víťaza zobrazené v programe „Najdôležitejšie“ a „Dýchanie v žalúdku: bráničné dýchanie“.

7 efektívnych dychových cvičení na spaľovanie brušného tuku

Skutočne môžete schudnúť a odstrániť tie extra centimetre v páse správnym dýchaním..

Dýchanie je nedobrovoľný proces a na dýchanie a vydychovanie nepotrebujeme vynaložiť ďalšie úsilie. Naučiť sa správne dýchať však môže výrazne zlepšiť vaše zdravie a kvalitu života..

Existuje niekoľko druhov dýchania, ktoré ovplyvňujú naše telo, zbavujú ho stresu, zbavujú ho všetkého nepotrebného, ​​vrátane kíl navyše.

Počas hlbokého dýchania sa zvyšuje spotreba kyslíka, čo vám dodáva energiu navyše. Správne dýchanie navyše urýchľuje metabolizmus, čo vedie k chudnutiu. Osvojením niekoľkých dýchacích techník sa naučíte masírovať oblasť brucha, čo vám pomôže rýchlejšie spáliť prebytočný tuk..

Mnohé z nich môžete navyše absolvovať kedykoľvek počas cesty do práce alebo pri iných veciach..

Dychové cvičenia na zoštíhlenie bruška

1. Diafragmatická dýchacia technika

Najdôležitejšou vecou v tomto podnikaní je naučiť sa, ako správne dýchať. Väčšina ľudí dýcha povrchne, to znamená cez hrudník. Takéto dýchanie nám časom nedáva dostatok energie a zvyšuje hladinu stresu. Toto je jedno z tých dychových cvičení, ktoré môžete cvičiť kedykoľvek..

Ľahnite si na chrbát s rukami na bruchu, aby ste cítili každý dych.

Zhlboka sa nadýchnite nosom, až kým sa vaše brucho nerozšíri pod pažami..

Pomaly vydýchnite mierne zatvorenými ústami (akoby fúkali na sviečku) a snažte sa nehýbať hrudníkom.

Snažte sa robiť bránicové dýchanie 5-10 minút denne, postupne čas predlžujte.

2. Vysávanie brucha

Mnoho kulturistov používa túto techniku ​​na získanie atraktívnych tvarov, zmenšenie veľkosti pásu a odstránenie prebytočného brušného tuku..

Ľahnite si na chrbát s rukami položenými voľne pri stranách, dlaňami nadol. Pokrčte kolená chodidlami položenými na zemi.

Snažte sa nadýchnuť čo najviac vzduchu..

Vydýchnite veľmi pomaly, bruško ťahajte dovnútra, akoby ste sa snažili pupok ťahať čo najbližšie k chrbtici..

V tejto polohe zadržte dych na 20 sekúnd..

Uvoľnite polohu nádychom nosom a výdychom ústami. Opakujte niekoľkokrát.

3. Striedavé dýchanie nosovou dierkou

Posaďte sa do pohodlnej polohy s chrbtom a hlavou v rovnej polohe.

Ľavú ruku si pohodlne položte dlaňou dolu na svoje lono.

Umiestnite ukazovák a prostredník pravej ruky medzi obočie.

Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite, nadýchnite a vydychujte nosom. Robte to 30 sekúnd..

Potom ľavým palcom zatvorte ľavú nosnú dierku a pomaly plňte pľúca.

Po úplnom nadýchnutí zadržte dych na niekoľko sekúnd. Pusti.

Zopakujte krok 6, tentokrát však uzavrite pravú nosnú dierku prstenníkom pravej ruky tak, aby boli obidve nozdry zatvorené.

Na niekoľko sekúnd zadržte dych. Nechajte ísť a vydýchnite si.

Opakujte postup od kroku 5, tentokrát však so zatvorenou pravou nosnou dierkou. Postupnosť by mala byť nasledovná: ľavá nosná dierka je zatvorená, obe sú zatvorené, pravá je zatvorená, opakujte.

Opakujte 5-10 cyklov. Sústreďte svoju pozornosť na svoje dýchanie.

4. Brušný zámok

Cvičenie robte v stoji alebo v kľaku na podložke.

Úplne vydýchnite všetok vzduch.

Po uzavretí prúdenia vzduchu v krku sa „falošne nadýchnite“ hrudníkom. Uvoľnite brušnú oblasť.

Zadržte dych a skúste sa nadýchnuť s uvoľneným žalúdkom..

Odstráňte „falošný dych“, nechajte žalúdok a hrudník spadnúť. Vydýchnite a opakujte 3-5 cyklov.

5. Dych „mechov“

Pohodlne sa usaďte na koberec alebo na stoličku s dlaňami v lone. Chrbát a krk majte vystreté..

Uvoľnite brušné svaly a zatvorte oči.

Aktívne dýchajte a vydychujte. Trochu experimentujte, aby vaše nádychy a výdychy boli rýchle a aktívne, ale zároveň pohodlné a rytmické..

Udržujte dychový rytmus po dobu 5 minút.

6. Dych bzučiacej včely

Pohodlne si sadnite na koberec s prekríženými nohami. Dlane položte na kolená. Vyrovnajte chrbát a uvoľnite všetko napätie v ramenách.

Zakryte si uši palcami tak, aby ukazováky smerovali na čelo a prostredný a prstenníkový prst zakrývali oči.

So zatvorenými ústami sa pomaly a zhlboka nadýchnite a s výdychom vydajte bzučiaci zvuk. Venujte pozornosť vibráciám.

Opakujte krok 3 niekoľkokrát. Vráťte sa na začiatok a opakujte krok 1.

Opakujte 5-10 nádychov.

7. Normálne hlboké dýchanie

Posaďte sa do pohodlnej polohy na stoličke alebo koberci. Ruky držte na kolenách alebo bokoch. Vyrovnajte chrbát a uvoľnite napätie v ramenách.

Zatvorte oči a normálne dýchajte 60 sekúnd. Počas tejto doby sa pokúste uvoľniť čelo, oči, čeľusť a krk..

Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite v 4 bodoch. Vytiahnite pupok dovnútra, akoby ste si ho chceli spojiť s chrbticou. Zamerajte sa na dýchanie..

Cvičte ďalej 5 až 10 minút.