20 spôsobov, ako zabrániť vyhoreniu

Život pri vysokých rýchlostiach, monotónna práca, často taká, ktorá neprináša potešenie, vedie k mnohým problémom na fyzickej i emočnej úrovni. Jedným z bežných negatívnych syndrómov našej doby je „syndróm vyhorenia“.

Emočné vyhorenie je negatívna reakcia tela spojená s preťažením mozgu a nervového systému, v dôsledku plnenia určitých povinností. Záver: emočné vyčerpanie, zničenie.

Tento termín vynašiel psychológ z USA Herbert Freudenberg v roku 1974. Spočiatku popisoval stav ľudí, ktorí zbytočne míňali energiu v procese pracovných činností spojených s komunikáciou s ľuďmi, vnútorným napätím a stresom. Tento jav sa spravidla prejavuje vo forme straty sily, nezáujmu, nízkej účinnosti, podráždenosti, ľahostajnosti a nedostatku empatie..

Psychológovia dnes poukazujú na to, že emočné vyhorenie sa dá „zarobiť“ nielen v kancelárii, ale aj doma. Každodenná rutina v domácnosti a úplné sústredenie sa na záujmy rodiny často vedú mnohé ženy k vnútornej prázdnote a strate pocitu radosti..

Hlavné príznaky syndrómu vyhorenia

  • neustály pocit únavy, slabosti,
  • časté prechladnutie,
  • bolesti hlavy,
  • znížený výkon a koncentrácia,
  • strata záujmu o život, apatia voči všetkému okolo,
  • výkyvy nálad,
  • podráždenosť, agresivita, závisť,
  • pesimistický pohľad na život,
  • túžba po osamelosti,
  • problémy so spánkom.

Uvedené znaky sa objavujú postupne, čím vytvárajú 5 etáp vývoja problému:

1. Stres a negatívne javy v živote sú prítomné, ale je tu energia na ich prekonanie a splnenie zadaných úloh.

2. Nespavosť začína človeka trápiť čoraz častejšie, výkon výrazne klesá.

3. Druhá etapa nenápadne vedie k tretej. Pomalé vykonávanie práce núti človeka tráviť na nej viac času, čo ju zase unavuje.

4. Pocit únavy neopúšťa, v dôsledku čoho dochádza k oslabeniu ochranných funkcií tela. Okrem toho je človek sprevádzaný častými zmenami nálady, podráždenosťou. Výsledkom sú konflikty v práci aj doma.

5. Neexistuje žiadna radosť, nie je sila robiť prácu, existuje túžba skrývať sa pred všetkými, objavuje sa pocit hlbokej depresie.

Príčiny a provokujúce faktory emočného vyhorenia

Predtým, ako sa začnete zaoberať syndrómom, je veľmi dôležité pochopiť príčiny jeho výskytu. Faktory napokon často nie sú len sťažená atmosféra v práci alebo doma, zlé vzťahy s kolegami alebo neprimeraný šéf. Emocionálna devastácia môže byť výsledkom:

  • monotónna, monotónna a nudná práca, ktorú treba robiť každý deň,
  • nedostatok pochvaly za vykonanú prácu,
  • neustála kritika práce, tlaku a očakávaní,
  • často sa meniace požiadavky,
  • nedostatok emočnej odmeny,
  • nepochopenie blízkych,
  • strata motivácie z dôvodu nedostatku pozitívnych výsledkov,
  • nedostatok voľného času pre seba.

Na syndróm sú obzvlášť náchylní odborníci - sociálni pracovníci, zástupcovia zákazníckych služieb, učitelia, zdravotné sestry, zdravotné sestry a policajti..

Výskum však ukazuje, že niektoré sú náchylnejšie na vyhorenie, aj keď sú všetky veci rovnaké. Syndróm vyhorenia menej koreluje so stresujúcimi životnými udalosťami, ale úzko súvisí s osobnostnými rysmi, ako je neurotizmus a nízka sebaúcta..

Kým človek nezmení svoje správanie a postoj k životu všeobecne, zostane rukojemníkom v bludnom kruhu, v ktorom si hromadenie stresu vyžaduje neustále dobíjanie..

5 znakov správania, ktoré odčerpávajú energiu Ako ich nahradiť účinnejším správaním

Neschopnosť sústrediť sa

Mileniáli (ľudia narodení v rokoch 1985 - 2000) sú obzvlášť citliví na vyrušovanie. Často nevedia, o čo sa usilujú, takže je pre nich ťažké držať sa jedného smeru..

Ak majú predstavu o tom, čo volajú, nie sú vždy schopní ich dosiahnuť. Rozpor medzi zjavnými a skrytými motívmi ich pripravuje o spokojnosť. Hovorenie alebo robenie vecí, ktoré naozaj nechcete robiť, je škodlivé pre vaše zdravie..

Ak máte tendenciu robiť niečo pre parádu (napríklad sa venovať prestížnemu povolaniu, aby ste potešili svojich rodičov), hoci hlboko viete, že to nie je vaša vášeň, vaše vyhorenie sa zvýši. Naopak, ľudia, ktorí konajú podľa svojho vnútorného presvedčenia, trpia v práci menej stresom..

✎ V duchu si vyberte, čo chcete robiť, a venujte sa tomu naplno. Odborné dodržiavanie slúži ako nárazník pri vývoji mnohých psychosomatických chorôb.

Obavy o seba

Môže byť vyjadrený rôznymi spôsobmi. Najzrejmejšou cestou je narcizmus, ktorý sa prejavuje vierou vo vlastnú jedinečnosť, zvolenosť, neschopnosť pracovať v tíme a nedostatok empatie k druhým..

Ďalším častým, ale menej zjavným príznakom sebazabezpečenia sú pretrvávajúce obsedantné myšlienky a skúsenosti: neurotické zameranie na seba ako spôsob riešenia silných emócií..

Obsedantné úvahy v práci sa často sústreďujú okolo očividnej alebo vnímanej nespravodlivosti alebo priestupkov niekoho iného. Ľudia, ktorí sú náchylní myslieť na ďasná, majú vyššiu hladinu stresu a častejšie spaľujú..

✎ Ako prekonať starosť o seba? Pomáhať iným ľuďom je veľmi jednoduché. Nemusíte kŕmiť hladných v Afrike, aby ste prejavili svoj altruizmus, kvalitu, ktorá je spojená s vysokou životnou spokojnosťou a odbúravaním stresu. Namiesto toho, aby ste svoje sťažnosti zakaždým prežúvali, skúste počúvať a podporovať ľudí vo svojom okolí. Staňte sa dobrovoľníkom. Zavolať mamu.

✎ Buďte k sebe láskaví. Je zaujímavé, že súcit so sebou samým - schopnosť správať sa vrúcne v ťažkých časoch - znižuje tendenciu byť obsedantný. Môžete byť k sebe láskaví bez toho, aby ste sa zavesili za starosti. Namiesto toho, aby ste celý deň frflali na veci, ktoré ste údajne urobili zle, prijmite zodpovednosť, odpustite si a choďte ďalej..

Perfekcionizmus

Nezdravý perfekcionizmus - posadnutosť dokonalou prácou, smrteľný strach zo zlyhania a obsedantné hľadanie súhlasu - zvyšujú príznaky vyhorenia. Okrem toho je uznávaným rizikovým faktorom pre vznik srdcových chorôb..

Pretože perfekcionizmus vytvára mimoriadne negatívne pocity, keď nedosahujeme svoje ciele, znižuje našu iniciatívu a našu chuť pracovať. Hoci sa táto kvalita zvyčajne považuje za atribút vlastný skutočným profesionálom, v skutočnosti iba demotivuje ľudí..

Stojí za to množstvo úzkostlivej energie, ktoré strávite pri každej úlohe??

Odlúčenie

Keď sme emočne a fyzicky vyčerpaní, chceme sa len po práci pozerať na televízne programy, aby sme sa zotavili - a tak ďalej z mesiaca na mesiac.

✎ Jedným z najlepších spôsobov starostlivosti o seba (a zabránenie budúcemu vyhoreniu) je ale paradoxne sociálna interakcia.

Priateľstvo na pracovisku znižuje vyhorenie. Naopak neschopnosť alebo neochota zamestnancov udržiavať medzi sebou vrúcne vzťahy - faktor, ktorý vedci nazývajú „sociálny pesimizmus“ - je spojená so subjektívnym pocitom, že sa im nedarí..

✎ Namiesto radikálnych a nereálnych rozhodnutí, ako napríklad „vždy súhlaste s akýmkoľvek pozvaním na spoločnú večeru“, zvážte, v čom vás energizujú ľudia a sociálne situácie. Chatovanie s úzkostlivými kolegami vás znepokojí. Selektívne si vyberajte ľudí vo svojom okolí a uprednostňujte vzťahy.

Pesimizmus

Zo všetkých znakov je pesimizmus najviac spájaný s vyhorením. Cynickí ľudia menej často hľadajú sociálnu podporu a spätnú väzbu v práci. Dôsledkom toho je nedostatok zdrojov a zvýšený stres..

V jednej štúdii sa astmatici nadýchali jednoduchého soľného roztoku. U tých, ktorým to bolo povedané, sa neobjavili žiadne príznaky. U tých, ktorí si mysleli, že dýchajú alergény, sa zvýšila pravdepodobnosť útoku o 47,5%. To, ako vnímame životné prostredie, priamo ovplyvňuje našu energiu, zdravie a pohodu - bez ohľadu na skutočné podmienky..

Je nespravodlivé a nesprávne si myslieť, že vyhorenie sa vyskytuje iba v našich hlavách. Náš postoj má však väčší vplyv na to, ako sa cítime v práci, ako na to, čo sa tam skutočne deje..

Prevencia vyhorenia

Vyhnúť sa alebo vyrovnať sa s už vznikajúcim syndrómom emočného vyčerpania pomôže:

  1. dovolenka, pravidelný odpočinok, relaxačné techniky,
  2. správne rozloženie času na prácu a odpočinok,
  3. delegovanie zodpovednosti,
  4. aktívny životný štýl, športovanie,
  5. komunikácia s priateľmi, blízkymi,
  6. záľuby, záľuby,
  7. darčeky pre seba (nákupy, návštevy kúpeľov, kúpele atď.).

Syndróm vyhorenia viac ako len znižuje spokojnosť s prácou. Ľudia trpiaci chronickým stresom trpia poruchou pamäti a ťažkosťami so sústredením. Tiež pociťujú depresiu, úzkosť, bolesti hlavy a nespavosť. Je pravdepodobnejšie, že budú trpieť alkoholizmom a kardiovaskulárnymi chorobami..

Možno nebudete dôverovať výskumom a názorom odborníkov, ale aspoň týždeň sa snažte správať inak - a uvidíte, čo sa stane.

Ako získať energiu späť?

Ak nájdete chybu, vyberte časť textu a stlačte kombináciu klávesov Ctrl + Enter.

Prevencia vyhorenia
metodický vývoj v psychológii

Stiahnuť ▼:

PrílohaVeľkosť
profilaktika_sev.doc74,5 KB
anketa.sev_.doc54 kB

Náhľad:

Vyhorenie učiteľov

Účel: v dôsledku práce vy

  • Spoznajte syndróm profesionálneho vyhorenia
  • Budete schopní identifikovať prítomnosť alebo neprítomnosť tohto syndrómu u seba a ostatných.
  • Naučte sa, ako zabrániť vyhoreniu.
  • Naučte sa metódy a techniky, ktoré vám a vašim kolegom pomôžu v situáciách profesionálneho stresu.
  • Zistite, čo robiť, keď sa syndróm vyhorenia už vyvíja.

Blok 1. Koncept profesionálneho vyhorenia

Čo je to syndróm profesionálneho vyhorenia? Začnime s tradičnými definíciami. Profesionálne vyhorenie sa zvyčajne definuje ako syndróm, ktorý sa vyvíja na pozadí chronického stresu a vedie k vyčerpaniu emocionálnych, energetických a osobných zdrojov odborníka. Je považovaná za jednu z najnebezpečnejších profesionálnych „deformácií“ tých, ktorí pracujú s ľuďmi: učiteľov, sociálnych pracovníkov, psychológov, manažérov, lekárov, novinárov, podnikateľov a politikov - to všetko bez komunikácie nie je možné. Nie je náhoda, že prvá výskumníčka tohto fenoménu, Christina Maslach, nazvala svoju knihu: „Emočné vyhorenie - platba za súcit“..

Pracovné vyhorenie nastáva v dôsledku vnútorného hromadenia negatívnych emócií bez zodpovedajúceho „vypúšťania“ alebo „uvoľňovania“ sa z nich. V súlade s vedeckým stanoviskom budeme považovať profesionálne vyhorenie celostne - ide o hlbokú profesionálnu deformáciu osobnosti.

Syndróm vyhorenia sa vyvíja postupne. Prechádza tromi etapami, ako napríklad tromi schodmi do hĺbky odbornej nespôsobilosti:

Prvá etapa začína tlmením emócií, vyhladením ostrosti pocitov a sviežosti zážitkov. Špecialista zrazu poznamenáva: zatiaľ sa zdá, že je všetko v poriadku, ale. v srdci nudné a prázdne

Pozitívne emócie zmiznú. Vo vzťahoch s členmi rodiny existuje určitá nejednotnosť.

Nastáva stav úzkosti, nespokojnosti. Pri návrate domov čoraz častejšie chcem povedať: „No nemiešaj sa so mnou, nechaj ma na pokoji!“

V druhej etape vznikajú u študentov nedorozumenia. Profesionál začne o niektorých z nich so svojimi kolegami pohŕdať. Postupne sa nechuť prejavuje v prítomnosti študentov. Najskôr je to ťažko kontrolovateľná antipatia a potom výbuchy podráždenia. Takéto správanie profesionálneho špecialistu je prejavom sebazáchovy, ktorý si sám neuvedomuje, počas komunikácie presahujúcej úroveň bezpečnú pre telo..

V tretej fáze sú predstavy o hodnotách života otupené. Emocionálny postoj k svetu sa „splošťuje“, človek sa stáva nebezpečne ľahostajným ku všetkému, dokonca aj k vlastnému životu.

Zvyknutím si taký človek môže stále zachovávať vonkajšiu úctyhodnosť, ale jeho oči strácajú iskru záujmu o čokoľvek a v jeho duši sa usadí takmer fyzicky vnímateľný chlad ľahostajnosti.

Existujú rôzne techniky diagnostiky syndrómu vyhorenia. Navrhujem vyplniť dotazník (príloha 1).

Blok 2. Vonkajšie a vnútorné podmienky profesionálneho „vyhorenia“

Osobný faktor. Ide predovšetkým o pocit vlastnej hodnoty na pracovisku, možnosť profesionálneho postupu, autonómiu a úroveň kontroly zo strany riadenia (A. Pans, 1982). Ak odborník cíti dôležitosť svojich činností, je úplne vyhorený. Ak práca vyzerá v jeho vlastných očiach nevýznamne, potom sa syndróm vyvíja rýchlejšie. Jeho rozvoj napomáha aj nespokojnosť človeka s jeho profesionálnym rastom, nadmerná závislosť od názorov druhých a nedostatok autonómie, samostatnosti.

Faktor roly. Štúdie preukázali, že vývoj „syndrómu vyhorenia“ je významne ovplyvnený konfliktom rolí a neistotou rolí (H. Kuinarpuu), ako aj profesionálnymi situáciami, v ktorých spoločné akcie zamestnancov väčšinou nie sú koordinované: nedochádza k spoločnému úsiliu, ale existuje konkurencia (K. Byt). Ale dobre koordinovaná a koordinovaná kolektívna práca v situácii rozdelenej zodpovednosti akoby chránila zamestnanca pred vznikom syndrómu emocionálneho vyhorenia napriek tomu, že pracovná záťaž môže byť podstatne vyššia.

Organizačný faktor. Na rozvoj „spaľovania“ vplýva veľa hodín práce, ale nie hocijakých, ale neurčitých (takzvané funkčné zodpovednosti nie sú jasne definované) alebo práce, ktorá nie je riadne ohodnotená. Zároveň má negatívny vplyv viackrát kritizovaný štýl riadenia, v ktorom „šéf“ neumožňuje zamestnancovi prejaviť samostatnosť a zbavuje ho tak pocitu zodpovednosti za svoju prácu a vedomia významu a dôležitosti vykonávanej práce..

Zvážte vlastnosti, ktoré pomáhajú špecialistovi vyhnúť sa profesionálnemu vyhoreniu

V prvom rade sú to tieto individuálne a osobné vlastnosti:

  • dobré zdravie;
  • Vedomé a cieľavedomé staranie sa o svoju fyzickú kondíciu (napríklad športovanie a udržiavanie zdravého životného štýlu);
  • vysoká sebaúcta a dôvera v seba, vo svoje schopnosti a schopnosti.

Po druhé, ľudia sa vyhýbajú syndrómu vyhorenia.,

  • skúsenosti s úspešným prekonaním profesionálneho stresu;
  • schopný sa konštruktívne meniť v stresových podmienkach
  • charakterizovaná vysokou mobilitou;
  • otvorenosť;
  • družnosť;
  • nezávislosť;
  • sebestačnosť.

Po tretie, dôležitým rozlišovacím znakom týchto ľudí je:

  • schopnosť formovať a udržiavať v sebe pozitívne, optimistické postoje a hodnoty, a to tak vo vzťahu k sebe, k iným ľuďom, ako aj k životu všeobecne.

Blok 3. Prevencia a pomoc pri vyhorení. Čo robiť, ak spozorujete príznaky vyhorenia?

Nie je možné úplne vylúčiť profesionálny stres a profesionálne vyhorenie v práci v moderných podmienkach. Ale je celkom možné výrazne znížiť ich deštruktívny vplyv na zdravie pracujúcich. Ako sa vyhnúť stretnutiu so syndrómom profesionálneho „vyhorenia“

  • Buďte k sebe pozorní: pomôže vám to včas spozorovať prvé príznaky únavy.
  • Milujte sa alebo sa aspoň pokúste potešiť samého seba.
  • Vyberte si podnikanie pre seba: v súlade so svojimi sklonmi a schopnosťami. Umožní vám to nájsť sa, veriť vo svoju silu..
  • Prestaňte vo svojej práci hľadať šťastie alebo spásu. Nie je útočiskom, ale činnosťou, ktorá je sama o sebe dobrá..
  • Prestaňte žiť svoj život pre ostatných. Prosím, ži svoj. Nie namiesto ľudí, ale spolu s nimi.
  • Nájdite si čas pre seba. Máte právo nielen na prácu, ale aj na súkromie.
  • Naučte sa triezvo chápať udalosti každého dňa. Môžete si vytvoriť tradíciu večerného sledovania udalostí.
  • Ak chcete niekomu skutočne pomôcť alebo urobiť jeho prácu za neho, položte si otázku: skutočne to potrebuje? Alebo to zvládne sám?

Čo robiť v situácii, ak spozorujete príznaky vyhorenia?

Najskôr priznajte, že sú. Je ťažké si priznať: „Trpím profesionálnym vyhorením.“ V zložitých životných situáciách sú navyše zapnuté vnútorné obranné mechanizmy v bezvedomí. Medzi nimi - racionalizácia, potlačenie traumatických udalostí, „skamenenie“ zmyslov a tela.

Ľudia tieto prejavy často nesprávne hodnotia na znak vlastnej „sily“. Niektorí sa chránia pred svojimi ťažkými podmienkami a problémami tým, že sa venujú aktivite: snažia sa na nich nemyslieť (pamätajte na Scarlett s ňou „Na to myslím zajtra“?) A úplne sa venujú práci a pomoci iným ľuďom. Pomoc iným môže na chvíľu skutočne priniesť úľavu. Avšak iba na chvíľu. Koniec koncov, nadmerná činnosť je škodlivá, ak odvádza pozornosť od pomoci, ktorú potrebujete sami..

Pamätajte: Blokovanie zmyslov a príliš aktívna aktivita môžu spomaliť vaše zotavenie.

4. Cvičenie „Voľba“

Vojdete do pekárne a kúpite si džemovú šišku. Ale keď prídete domov a zahryznete sa doň, zistíte, že chýba jedna podstatná ingrediencia - džem vo vnútri. Vaša reakcia na toto drobné zlyhanie?

1. Vezmite chybný koblih späť do pekárne a na oplátku požiadajte o nový..

2. Povedzte si: „Stáva sa to“ - a zjedz prázdny šišku.

3. Jesť niečo iné.

4. Potrieme maslom alebo džemom, aby bol chutnejší.

Ak si vyberiete prvú možnosť, potom ste človek, ktorý nepodľahne panike s vedomím, že vaše rady sú častejšie zohľadňované. Hodnotíte sa ako rozumný, organizovaný človek. Spravidla platí, že ľudia, ktorí si vyberú prvú možnosť, sa neponáhľajú stať sa vodcami, ale ak sú zvolení do funkcie veliteľa, snažia sa svoju dôveru ospravedlniť. Niekedy sa správate k svojim kolegom s určitým pocitom nadradenosti - určite sa nenecháte zaskočiť..

Ak si vyberiete druhú možnosť, potom ste jemný, tolerantný a flexibilný človek. Je s vami ľahké vychádzať a vaši kolegovia od vás vždy nájdu pohodlie a podporu. Nemáte radi zhon, ste pripravení vzdať sa hlavnej úlohy a podporovať vodcu. Ste vždy na správnom mieste v správnom čase. Niekedy pôsobíte nerozhodne, ale dokážete sa zastať viery, v ktorú máte silnú dôveru..

Ak sa rozhodnete pre tretiu možnosť, ste schopní rýchlo sa rozhodnúť a konať rýchlo (aj keď nie vždy správne). Ste autoritárska osoba, pripravená prevziať hlavnú úlohu v akomkoľvek podnikaní. Pri príprave a vedení závažných udalostí sú možné konflikty, pretože vo vzťahoch s kolegami môžete byť vytrvalí a drsní, vyžadovať jasnosť a zodpovednosť.

Ak ste si vybrali štvrtú možnosť, potom ste osobou schopnou myslieť mimo krabicu, inovatívnymi nápadmi a určitou výstrednosťou. Správate sa k svojim kolegom ako k spoluhráčom a môžete sa uraziť, ak nehrajú podľa vašich pravidiel. Vždy ste pripravení ponúknuť niekoľko originálnych nápadov na riešenie konkrétneho problému..

5. Cvičenie „Rebrík“

Účel: uvedomenie si seba samého ako osoby, ktorá sa nachádza v určitom intervale svojho života a profesionálnej činnosti. Všetci účastníci školenia dostanú letáky so schematickým znázornením schodov a sú vyzvaní, aby to starostlivo zvážili a označili ich súčasné umiestnenie na schodoch. Ako cvičenie pokračuje, facilitátor kladie účastníkom otázky:

- Zamysli sa a odpovedz, ideš hore alebo dole?

- Ste spokojní so svojím umiestnením na schodoch?

- Čo vám bráni byť na vrchole?

- Ste schopní eliminovať dôvody, ktoré vám bránia v pohybe hore?

- Je veľmi dôležité, aby ste boli na vrchole?

6. Cvičenie „Distribuovať v poradí“

Účel: sprostredkovať účastníkom školenia dôležitosť schopnosti meniť spoločenské roly na udržanie duševného zdravia a tvorivej činnosti; vedomie svojho „ja“. Učitelia sú vyzvaní, aby distribuovali nasledujúci zoznam (podľa ich stupňa dôležitosti):

Po chvíli navrhnite variant optimálneho rozdelenia zoznamu:

5. Priatelia, príbuzní

(Ak učitelia dajú prácu na 1. miesto. Porozprávajte sa, prečo to nie je v poriadku. Prečo by som mal byť na 1. mieste?)

Účastníci sú potom vyzvaní, aby uvažovali o získaných výsledkoch.

Fyzická a emocionálna podpora od iných ľudí vám môže pomôcť. Nevzdávaj to. Diskutujte o svojej situácii s niekým, kto z nej má dobrý pocit..

  • Neskrývajte svoje pocity. Prejavte svoje emócie a nechajte svojich priateľov, aby o nich s vami diskutovali.
  • Nevyhýbajte sa rozhovorom o tom, čo sa stalo. Využite každú príležitosť na prehodnotenie svojich skúseností sám alebo s ostatnými.
  • Nenechajte sa zahanbiť tým, keď vám ostatní dajú príležitosť hovoriť alebo ponúknuť pomoc..
  • Neočakávajte, že závažné podmienky vyhorenia zmiznú samy. Ak nepodniknete žiadne kroky, navštívia vás na dlhší čas..
  • Vyhraďte si primeraný čas na spánok, odpočinok, reflexiu.
  • Buďte k svojim túžbam priami, jasní a úprimní voči svojej rodine, priateľom a v práci.
  • Snažte sa udržiavať svoju rutinu čo najnormálnejšiu..

Ak pochopíte, že vyhorenie už prebieha a prešlo hlbokými fázami, nezabudnite: na reakciu na traumatizujúci zážitok a oživenie pocitov je potrebná špeciálna práca. Skutočnou odvahou je priznať si, že potrebujem odbornú pomoc.

Najskôr prichádza tvrdá práca, ktorej cieľom je „odstrániť škrupinu otupenia“ a umožniť, aby vaše pocity vyšli najavo. To nevedie k strate sebakontroly, ale potlačenie týchto pocitov môže viesť k neurózam a fyzickým problémom. V tomto prípade je dôležitá špeciálna práca s deštruktívnymi „jedovatými“ pocitmi (najmä agresívnymi). Výsledkom týchto prípravných prác je „vyčistenie“ vnútorného priestoru, uvoľnenie priestoru pre príchod nového, oživenie pocitov.

Ďalšou etapou profesionálnej práce je revízia vašich životných mýtov, cieľov a hodnôt, vašich nápadov a postojov k sebe, k iným ľuďom a k svojej práci. Tu je dôležité prijať a posilniť svoje „ja“, uvedomiť si hodnotu svojho života; prevezmite zodpovednosť za svoj život a zdravie a zaujmite profesionálnu pozíciu v práci.

A až potom sa krok za krokom zmení prístup k ľuďom v okolí a spôsoby ich interakcie. Dochádza k novému vývoju ich profesionálnej roly a ďalších životných rolí a modelov správania. Osoba získa sebavedomie. To znamená, že vyšiel z pôsobenia syndrómu emočného vyhorenia a je pripravený úspešne žiť a pracovať..

Existujú mýty o tých, ktorí už zhoreli

Psychológovia veria: aby ste sa nestali obeťou syndrómu, musíte v prvom rade správne zaobchádzať so sebou, s ostatnými ľuďmi a so svojou prácou. Najčastejšie ľudia, ktorí prežívajú štyri bežné mýty, emočne vyhoria

Skontrolujte, či je to vaša pozícia?

Uvádzajú sa antistresové techniky

Metódy samoregulácie emočnej sféry

I. Metódy spojené s kontrolou dýchania

Kontrola dýchania je účinným prostriedkom na ovplyvnenie svalového tonusu a emocionálnych centier mozgu. Pomalé a hlboké dýchanie (za účasti brušných svalov) znižuje excitabilitu nervových centier, podporuje svalovú relaxáciu, relaxáciu. Časté (hrudné) dýchanie, naopak, poskytuje vysokú úroveň aktivity tela, udržuje neuropsychické napätie.

Metóda 2. V situácii podráždenia, hnevu zabúdame normálne vydýchnuť. Ukľudniť sa,

- zadržte dych čo najdlhšie;

- niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite;

- znova zadržte dych.

II. Metódy týkajúce sa riadenia svalového tonusu, pohybu

Pod vplyvom psychického stresu vznikajú svalové svorky a napätie. Schopnosť ich uvoľniť vám umožňuje zmierniť neuropsychické napätie, rýchlo obnoviť silu.

Metóda 3. Pretože nie je možné dosiahnuť úplné uvoľnenie všetkých svalov naraz, musíte sa zamerať na najviac namáhané časti tela.

Pohodlne sa usaďte, ak je to možné, zatvorte oči;

- dýchajte zhlboka a pomaly;

- Choďte mysľovým okom po celom tele, počnúc temenom hlavy až po končeky prstov na nohách (alebo v opačnom poradí) a nájdite miesta s najväčším napätím (často sú to ústa, pery, čeľusť, krk, zadná časť hlavy, ramená, žalúdok);

- pokúste sa svorky ešte viac utiahnuť (až sa svaly chvejú), urobte to pri nádychu;

- cítiť toto napätie;

- náhle uvoľnite napätie - urobte to pri výdychu;

- urobte to niekoľkokrát.

V dobre uvoľnenom svale pocítite pocit tepla a príjemnej ťažkosti.

Ak sa svorka nedá odstrániť, najmä na tvári, skúste ju uhladiť ľahkou samo-masážou krúživými pohybmi prstov (môžete robiť grimasy - prekvapenie, radosť atď.).

Metóda 4. Vo voľných minútach odpočívajte, osvojte si postupnú relaxáciu rôznych svalových skupín a dodržujte nasledujúce pravidlá:

1) byť si vedomý a pamätať na pocit uvoľneného svalu na rozdiel od preťaženia;

2) každé cvičenie pozostáva z 3 fáz: „napätie-cítiť-uvoľniť“;

3) inhalácia zodpovedá napätiu, výdych relaxácii.

Môžete pracovať s nasledujúcimi svalovými skupinami:

- tváre; - zátylok, plecia; - hrudník; - stehná a brucho; - ruky; - dolné končatiny.

Aby ste sa naučili, ako uvoľniť svaly, musíte ich mať, takže denná fyzická aktivita zvyšuje účinnosť cvičení na uvoľnenie svalov.

III. Spôsoby spojené s dopadom slova

Slovný vplyv aktivuje vedomý mechanizmus autohypnózy, existuje priamy vplyv na psychofyziologické funkcie tela.

Formulácie autohypnózy sú zostavené vo forme jednoduchých a krátkych vyhlásení s pozitívnou orientáciou (bez častice „nie“).

Metóda 5. Samoobjednávky.

Sebaobjednávka je krátky, náhly rozkaz vydaný sebe samému. Použite príkaz sám, ak ste presvedčení, že sa musíte správať určitým spôsobom, ale máte ťažkosti s tým.

„Hovor pokojne!“, „Ticho, buď ticho!“, „Nepodľahnite provokácii!“ - pomáha obmedzovať emócie, správať sa dôstojne, dodržiavať etické požiadavky a pravidlá práce so študentmi.

Metóda 6. Schvaľovanie, povzbudzovanie.

Ľudia často nedostávajú pozitívne hodnotenie svojho správania zvonku. To je jeden z dôvodov zvýšenia nervozity, podráždenia, najmä v situáciách zvýšeného neuropsychického stresu. Preto je dôležité povzbudiť sa..

- V prípade aj menších úspechov je vhodné sa pochváliť, psychicky povedať:

„Dobrá práca!“, „Šikovné dievča!“, „Dopadlo to výborne!“

- Nájdite príležitosť, aby ste sa počas pracovného dňa pochválili aspoň 3 - 5-krát.

IV. Metódy súvisiace s vizualizáciou (pomocou obrázkov)

Vizualizácia - mentálne znázornenie, prehrávanie, videnie obrázkov. Aktívne ovplyvňuje celý systém pocitov a reprezentácií..

Ak chcete použiť obrázky na samoreguláciu:

- Špeciálne si zapamätajte situácie, udalosti, pri ktorých ste sa cítili pohodlne, uvoľnene, pokojne - to sú vaše situácie týkajúce sa zdrojov.

- Urobte to v troch základných ľudských modalitách. Za týmto účelom nezabudnite:

1) vizuálne obrazy udalosti (čo vidíte: mraky, kvety, les);

2) sluchové obrazy (aké zvuky počujete: spev vtákov, šelest potoka, zvuk dažďa, hudba);

3) pocity v tele (ako sa cítite: teplo slnka na tvári, striekajúca voda, vôňa kvitnúcich jabloní, chuť jahôd).

- Keď cítite napätie, únavu:

1) sedieť pohodlne, pokiaľ je to možné, so zavretými očami;

2) dýchajte pomaly a zhlboka;

3) zapamätajte si jednu zo svojich situácií so zdrojmi;

4) znovu to prežiť, pamätať na všetky vizuálne, sluchové a telesné vnemy, ktoré ju sprevádzali;

5) zostať v tejto situácii niekoľko minút;

6) otvorte oči a vráťte sa do práce.

Metóda 8. „Odrezať, odsekať“ - vhodné na prácu s akýmikoľvek negatívnymi myšlienkami („Už nebudem mať úspech...“, „To všetko je zbytočné atď., Atď.) Len čo cítiš, že si sa vkradol do svojej duše podobná myšlienka - okamžite „odrezať a zahodiť“ ostrým „rezným gestom ľavej ruky a vizualizovať, ako„ odrezať “a zahodiť túto myšlienku.

Po tomto gestu upustenia pokračujte vo vizualizácii: nahraďte vzdialenú negatívnu myšlienku inou (samozrejme pozitívnou). Všetko zapadne na svoje miesto.

Metóda 9. „Štítok alebo štítok“.

Ak vám napadne negatívna myšlienka, musíte sa od nej psychicky dištancovať a pozorovať ju zvonka, ale nenechať túto myšlienku prevziať. Niektorí ľudia si myslia, že účinok tejto techniky sa zvyšuje, keď si predstavíte, ako negatívnu myšlienku nielen „vytiahol“ smerom von, ale vo svojej fantázii s ňou vykonal určité kroky. Predstavovali si napríklad, že to nastriekali farbou z plechovky, označili ju (jedovatá zelená, kanárikovo žltá atď.) A teraz pozorujete zboku.

Negatívne myšlienky majú moc iba nad vami a iba vtedy, ak na ne reagujete strachom, úzkosťou. Túto moc dostávajú od vás. Len čo na ne prestanete reagovať, stratia moc. Povedzte: Toto je len negatívna myšlienka.!

Metóda 10. „Uznanie ich zásluh“

Pomáha pri nadmernej sebakritike. Jedným z protijedov je uvedomiť si, že vy - rovnako ako ostatní ľudia - nemôžete a nemali by ste byť dokonalí. Ale ste dosť dobrý na to, aby ste žili, tešili sa a samozrejme boli úspešní..

A teraz k najviac sebestačnému triku. Každý deň, keď stojíte pred zrkadlom a chystáte sa do práce, sebavedome sa pozerajte do zrkadla, priamo do svojich očí a povedzte najmenej trikrát: „Ja, samozrejme, nie som dokonalý, ale dosť dobrý (dobrý)!“. To je povedané, je dobré, ak sa na seba usmejete.!

Emočné vyhorenie. Ako sa vyhnúť tejto pasci?

"Bol to tretí mesiac, čo som pracoval v režime neustáleho preťažovania." Prišiel som do práce s 15-20 minútovým meškaním. Nikto ma v tejto veci nekomentoval. Ale zdá sa, že keby som bol požiadaný, aby som to vysvetlil, odpovedal by som vetou populárnou na internete: „Prepáč, meškal som, pretože som nechcel prísť“. Nemal som silu a chuť vstávať ráno, budík som nastavil 5-6 krát „na ďalších desať minút“. Samozrejme, nebol čas ani len pomyslieť na nejaké ranné cvičenia a meditácie. Večeral som za svojím stolom a pokračoval v písaní, dokonca som mohol hovoriť aj po telefóne. O desiatej odchádzala z práce s pocitom totálneho akademického neúspechu. „

- Vera, 29 rokov, bývalá správkyňa námietok

Cítite v poslednej dobe v práci často únavu a apatiu? Alebo ste tieto vnemy zažívali dlho a nikdy nezmizli? A aj po úplnej dovolenke spôsobuje myšlienka na kanceláriu alebo iné bežné činnosti úzkosť a odmietanie? Ak je to tak, môžete sa stretnúť s vyhorením..

Emočné vyhorenie je stav fyzického, emocionálneho a psychického vyčerpania, ku ktorému dochádza v dôsledku dlhotrvajúceho stresu a systematického porušovania pracovného a odpočinkového režimu. [1]

Známky syndrómu vyhorenia

"Jedného rána sa mi podarilo ísť skoro do práce." Bol deň termínu, musel som správu dokončiť všetkými prostriedkami. Bol Silvester, mnohí už relaxovali, pripravovali sa na firemné večierky, výlety, dovolenky. Ale nemal som nijaké plány a ani prázdninovú náladu. Prišla kolegyňa, zdvihol som zrak od monitora, aby som ju pozdravil.
- Dobré ráno! - povedal som mechanicky.

- Wow! Prečo sa tak hneváš - počul som ako odpoveď.

Bol pocit, že ma poliali studenou vodou. Uvedomil som si, že moja tvár sa stala tak... natrvalo zaťaženou. A aj keď poviem zdanlivo milé slová, ostatným sa to zdá zlé. V ten deň som si uvedomil, že to už nemôžem urobiť, a požiadal som o rezignáciu “.

- Vera, 29 rokov, bývalá správkyňa námietok

Syndróm vyhorenia sa vyskytuje, keď sa človek zo všetkých síl snaží zvládnuť naakumulované záležitosti a uspokojiť požiadavky ostatných i seba samého, pričom nedostatočne hodnotí svoje vlastné zdroje. Týmto správaním sa udržiava v stave neustáleho stresu. S pribúdajúcim stresom človek stráca motiváciu, záujem o profesionálne činnosti a schopnosť produktívne pracovať. [3]

Ako sa tento syndróm prejavuje? Príznaky vyhorenia sa delia na fyziologické a psychologické. Rozlišujú tiež skupinu znakov, ktoré sa objavujú vo vzťahoch s ľuďmi..

Fyziologické príznaky vyhorenia:

  • neustály pocit únavy (nielen večer, ale aj ráno, bezprostredne po spánku);
  • nepokojný spánok alebo nespavosť;
  • ospalosť po celý deň;
  • prudký nárast alebo náhla strata hmotnosti;
  • časté poruchy gastrointestinálneho traktu;
  • pocit fyzického vyčerpania;
  • celková asténia (znížená aktivita a energia, slabosť, zhoršenie biochémie krvi, zmeny v hormonálnych hladinách);
  • pretrvávajúce bolesti hlavy;
  • porucha dýchania počas fyzického alebo emočného stresu, dýchavičnosť;
  • znížená vonkajšia a vnútorná senzorická citlivosť (zhoršenie zraku, sluchu, čuchu a hmatu);
  • kognitívne problémy (pamäť sa zhoršuje, je ťažké pochopiť, čo sa čítalo a počulo).

Psychologické príznaky syndrómu vyhorenia zahŕňajú:

  • pocit emočného vyčerpania;
  • pasivita, znížený emočný tón, pocity depresie, ľahostajnosť, nuda;
  • zvýšená úzkosť a úzkosť;
  • nervové poruchy, výbuchy hnevu alebo odmietnutie komunikácie;
  • častá podráždenosť z menších dôvodov;
  • neustále bezdôvodné prežívanie negatívnych emócií (pocity hanby, viny, zášti);
  • hyperzodpovednosť, neustály pocit strachu, predtucha zlyhania;
  • negatívna vízia života a profesionálne vyhliadky, presvedčenie, že všetko úsilie je márne.

Sociálne príznaky a znaky správania vyhorenia:

  • časté sťažnosti kolegom a blízkym, že práca je čoraz ťažšia a náročnejšia;
  • porušenie pracovného režimu, zvýšenie alebo zníženie pracovného času;
  • ťažkosti s rozhodovaním;
  • pocit zbytočnosti v spoločnosti, znížené nadšenie pre prácu, ľahostajnosť k výsledkom;
  • nesplnenie prioritných úloh, „zaseknutie“ sa pri nepodstatných úlohách;
  • túžba stráviť väčšinu pracovného času vykonávaním elementárnych úkonov privedených do automatizmu;
  • časté "skákanie" z jednej akcie do druhej;
  • vznik zvyku brať si prácu domov, aj keď ju nerobí;
  • kritickosť voči činom blízkych, zhoršenie rodinných vzťahov.

Dôvody vyhorenia

V zjednodušenom zmysle je vyhorením fyzická a duševná únava, ktorá sa hromadí pri nesprávne organizovanej práci počas dlhého časového obdobia. Každý deň človek vykonáva rovnaké činnosti a necíti pokrok.

Existuje názor, že v profesionálnom prostredí sú lekári a učitelia, ako aj špecialisti, ktorých práca súvisí s ťažkou fyzickou prácou, náchylnejší na syndróm vyhorenia. Elena Rezanová, kariérna stratégka a autorka knihy Never. Ako sa dostať z bezvýchodiskovej situácie a ocitnúť sa ”, je presvedčený, že každý odborník má rizikové faktory emočného vyhorenia:„ Nedávno som sa poradil s dievčenským fotografom. Je renomovanou profesionálkou s veľkými poplatkami, lieta do celého sveta a prenajíma jachty. Vydávajú ho najlepšie jachtárske časopisy. Má pozorného manžela, tiež tvorivého povolania. Žijú na pobreží. A nedávno si uvedomila, že sa nemôže prinútiť k práci. Len fyzicky nemá silu vystúpiť z pohovky. ““ [4]

Čo teda spúšťa tento mechanizmus? Zvážte niekoľko dôvodov syndrómu vyhorenia..

Rutina

Človek musí systematicky vykonávať úlohy, ktoré v ňom vyvolávajú negatívne emócie. To spôsobuje psychickú únavu. Oddych v priebehu času už nie je dostatočný a nezmierňuje stres.

Prísny alebo nepravidelný prevádzkový režim

Pre človeka je ťažké dodržať pracovný rozvrh: vstávať skoro, odchádzať neskoro, potreba pracovať cez víkendy. Denné premáhanie sa pri riešení problémov režimu spôsobuje neustále napätie.

Perfekcionizmus a hľadanie výsledkov

Človek kladie na seba zvýšené nároky a neuznáva výsledok „nie na sto percent“. Každý výsledok sa javí ako nedostatočný.

Neschopnosť delegovať úlohy

Toto správanie je typické pre vodcov. Človek je presvedčený, že všetko spočíva iba na ňom a nikto si nevie tak dobre poradiť s prácou..

Nepochopenie hodnoty vašich vlastných zdrojov

Človek sa úplne venuje práci, prestáva si vážiť svoj čas, zdravie, venuje si čoraz menej pozornosti, zanedbáva odpočinok a komunikáciu s blízkymi.

Odmietnutie pocitov

Človek si nedáva právo na slabosť a únavu, nabíja sa postojmi: „nesmiete poľaviť“, „musíte byť silní“.

Emocionálne bohaté vzťahy so šéfmi a kolegami

Neustále konflikty v tíme, aj keď sa ich človek nezúčastňuje priamo, ale je nútený byť svedkom, môžu spôsobiť negatívne reakcie.

Obavy o život a zdravie iných ľudí

Toto je častá príčina vyhorenia u zdravotníckych pracovníkov. Potreba neustáleho vcítenia sa do pacientov čerpá silu a radosť zo života. Výsledkom je, že psychika odhaľuje bloky, človek sa stáva bezcitným a ľahostajným nielen voči ostatným, ale aj voči sebe samému.

Kreatívna a profesionálna kríza

Najčastejšie sa stretávajú ľudia tvorivých profesií: spisovatelia, maliari, herci, ako aj učitelia. Takáto činnosť si vyžaduje veľké duševné úsilie. Človek cíti potrebu, aby každý ďalší projekt bol lepší a úspešnejší ako tie predchádzajúce.

10. Zvyk tvrdo pracovať

Bez ohľadu na okolnosti a pracovné podmienky niekedy ľudia vyhoria, pretože nemôžu pracovať inak. Napríklad kariérna stratégka Elena Rezanová pripúšťa, že sama čelila problému vyhorenia viackrát, aj keď si sama vymenila svoje nemilované kancelárske zamestnanie: „Otvorila som si denník a pozrela som sa, čo sa so mnou deje niekoľko mesiacov pred touto situáciou. A bol tu veľmi prísny harmonogram. Žiadne prestávky od rána do večera. Jedol som pred monitorom; V skutočnosti som s dieťaťom nepracoval; manžel si pripomenul sám seba slovami „Ja existujem, ahoj!“ Pomyslel som si: aby som uspel, musím takto normálne orať. To znamená, že som nespálil, pretože práca nebola moja alebo sa mi nepáčilo, čo robím. Vyhorel som, pretože som sa nemohol ubrániť vyhoreniu. Vždy som fungoval takto. ““

Elenin príklad, rovnako ako mnoho iných, ktorí sa cítili na hranici možností viackrát, ukazuje, že emočné vyhorenie je do značnej miery spôsobené postojmi a obvyklými vzorcami správania..

Fázy vyhorenia

Hovoríme o postupnom dynamickom procese, ktorý vo svojom extrémnom prejave vedie k zastaveniu činnosti a emocionálnemu vyčerpaniu. Aby ste pochopili, či je možné tento proces zastaviť a nedať ho do extrému, pouvažujte nad tromi fázami emočného vyhorenia..

Napätie

V tejto fáze existuje zvýšené nadšenie pre prácu. Táto fáza sa najčastejšie začína na samom začiatku kariéry alebo pri prechode na nové zamestnanie, pozíciu alebo pri zmene spoločenského postavenia. Je potrebné ukázať svoju najlepšiu stránku. Neexistuje zmysel pre obmedzené zdroje. Existuje túžba urobiť viac, prevziať viac úloh. Neexistuje pozorný postoj k sebe, k vašim pocitom, zdraviu.

Odpor

Po určitom čase práce v režime neustáleho stresu (od niekoľkých mesiacov do niekoľkých rokov - v závislosti od individuálnych charakteristík osobnosti a povahy činnosti) človek začne pociťovať podráždenie vo vzťahu k práci, kolegom a sebe samému. V každej novej úlohe vidí v prvom rade problém, a nie spôsoby a prostriedky jeho riešenia. Túto fázu charakterizujú prejavy prokrastinácie, oneskorenia pri riešení problémov a odmietania dohôd. Psychika spúšťa kompenzačnú reakciu: v snahe zbaviť sa negatívnych emócií človek odchádza v závislosti od alkoholu, jedla, impulzívnych nákupov.

Vyčerpanie

Človeku nezostávajú sily na emócie, je tu túžba dištancovať sa od ostatných, uzavrieť sa pred svetom. Nie je tu túžba hľadať si prácu v lepších podmienkach alebo prestavať súčasnú prácu podľa svojich zdrojov a hodnôt. V tejto fáze sa často objavujú myšlienky: „Nechcem o ničom rozhodovať“, „Už nemám silu všetko vydržať“, „Nechaj ma na pokoji“.

Autotest

Existujú špeciálne testovacie metódy na diagnostiku závažnosti a prevalencie syndrómu vyhorenia. V profesionálnom prostredí psychológov sa často používa Maslachov dotazník emočného vyhorenia. Predkladá skupinu otázok s prihliadnutím na špecifiká činností pracovníkov v rôznych oblastiach: zdravotnícki pracovníci, predajcovia, príslušníci orgánov činných v trestnom konaní, technický a technický personál. Existuje sedem stupňov frekvencie odpovedania na otázky - od „nikdy“ po „denne“. Táto hĺbková technika vám umožňuje určiť úroveň emočného vyhorenia. [päť]

V tomto článku ponúkame zjednodušenú verziu autodiagnostického testu, ktorý vám pomôže zistiť, či treba problému venovať pozornosť. Z dvojice výrokov uvedených nižšie vyberte tie, ktoré sú súčasťou vášho správania. Ohodnoťte, v ktorom stĺpci - vľavo alebo vpravo - ste označili viac výpisov.

Charakterizovaný syndrómom vyhoreniaNie je typické pre syndróm vyhorenia
Necítim sa oddýchnutá ani po dlhom spánku1Cítim sa ráno nabitá energiou a naladím sa na produktívny deň.
Pred spaním ma premáhajú myšlienky na prácu a to mi bráni zaspať.2Zaspávam ľahko a bez obáv o zajtrajšok
Práca sa mi zdá nudná3Robím zaujímavý biznis
Tvrdo pracujem, ale necítim význam výsledku4Dodržiavam pracovný harmonogram a dosahujem dobré výsledky
Môžem vzplanúť bez zjavného dôvodupäťVäčšinou mám uvoľnenú náladu, nie som mrzutý
Vyhýbam sa socializácii s ľuďmi v práci a v každodennom živote.6Rád komunikujem s kolegami a známymi
Ťažko sa sústredím na pracovné úlohy7Dobre sa sústredím a stíham termíny
Často zabúdam na malé úlohy a nespomínam si, kde sú potrebné veci a dokumentyosemOvládam všetky úlohy a viem si usporiadať svoj pracovný priestor
Často ochoriem a trpím chorobami na noháchdeväťMám dobrú imunitu, málokedy mi chýba práca kvôli chorobe
Socializácia s ostatnými je pre mňa vyčerpávajúcadesaťEnergiu dostávam od ľudí, s ktorými komunikujem
Moja práca nie je uspokojivájedenásťPracujem s radosťou a nadšením
Vo svojom voľnom čase rád pozerám televíziu12Vo voľnom čase sa venujem záľubám a aktívnemu odpočinku
Často mám pocit, že moja práca je nezmyselná a zbytočná.13V práci sa cítim dôležitý
Často sa dostávam do konfliktov s kolegami a blízkymištrnásťMoje vzťahy s kolegami a blízkymi sú pokojné a harmonické
Skontrolujem si e-mail, nechám telefón zapnutý a myslím na svoju víkendovú prácupätnásťVíkend úplne venujem sebe a blízkym

Syndróm vyhorenia počas materstva

"Dievčatá, neviem, čo mi je, možno sa popôrodná depresia natiahla." Som zlá matka, už ma unavuje moje dieťa. Chcem všetko odhodiť, schovať sa do kúta a pokojne tam sedieť ako myš. Syn neustále reve, pýta sa na ruky, ťahám ho, prerezávajú mu zuby. Možno je čas, aby som navštívila neurológa. Všetko sa nahromadilo, doma došlo k nedorozumeniu s jej manželom. „

Z anonymných príspevkov na tematickom fóre

Samostatne stojí za zmienku o emocionálnom a psychickom vyhorení ženy vo vyhláške. O dieťa sa stará nepretržite, sedem dní v týždni, takže vyhorenie môže prísť celkom rýchlo. V smršti domácich prác a starostí o dieťa matky často zabúdajú na seba a ani len netušia, že to povedie k emocionálnemu vyhoreniu. Neviem, ako sa vysporiadať s týmto problémom.

Ak je medzi vašimi blízkymi mladá matka, poskytnite jej podporu, hovorte o tom, aké dôležité je nájsť si čas pre seba. Ak ste mladou matkou vy sami, určite sa porozprávajte so svojimi blízkymi a podeľte sa o svoje skúsenosti, nájdite príležitosť, aby ste pre seba zorganizovali aspoň krátku dovolenku. Ak máte dlhodobú depresiu, možno by stálo za to vyhľadať pomoc psychológa..

15 spôsobov, ako zabrániť vyhoreniu

„Vyhorenie je medzi lekármi bežné. Pracujem na súkromnej klinike a charitatívnej práci sa venujem viac ako 10 rokov. Je veľmi ťažké vyhnúť sa preťaženiu v mojom podnikaní. Ako dokončiť prácu o šiestej a odísť s vedomím, že život niekoho závisí od môjho nedokončeného podnikania? Kedysi som nedokázal zvládnuť stres. Prebral som všetko a myslel som si, že mám silu to zvládnuť. V určitom okamihu som si uvedomil, že som dlho nepočul sám seba a svoje túžby, nič ma neurobí šťastným. Sedieť v kaviarni alebo ísť do kina? Ísť ku kozmetičke alebo sa stretnúť s priateľom? Čítať knihu alebo počúvať hudbu? Na také jednoduché otázky som si ťažko odpovedal. Teraz som sa naučil starať sa o seba a stavať prekážky do cesty stresu. Keď budem mať chuť piť kávu z porcelánovej šálky pri sviečkach, potom budem mať sviečky bezdôvodne. Na jogu a plávanie si nájdem čas, pretože ho milujem. Čo sa zmenilo? Realizácia prišla: ak sa zahnem do kúta, nebudem mať silu pomáhať ľuďom “.

Na rozdiel od Veru dokázala Marina včas počuť príznaky emočného vyhorenia a upriamiť na seba pozornosť. Tipy na prevenciu vyhorenia budú užitočné aj pre tých, ktorí ešte nemajú alarmujúce príznaky. [6]

1. Buďte organizovanejší

Predpokladá sa, že stres sa objavuje na pozadí nadmerného cvičenia. Je to pravda, ale iba čiastočne. Problém mnohých ľudí spočíva v tom, že nevedia, ako správne usporiadať pracovný tok. Často sa stáva, že dvaja ľudia pracujú v rovnakom tíme na rovnakých pozíciách. Jeden mešká pravidelne a berie si prácu domov, druhý sa počas pracovnej doby so všetkým vyrovná, pretože vie, ako si správne rozložiť úsilie.

Existuje veľa plánovacích metód a techník riadenia času. Preštudujte si ich a nájdite, čo vám pomôže pracovať efektívnejšie..

2. Naplánujte si dovolenku

Máme tendenciu byť disciplinovanejší, pokiaľ ide o vedenie pracovných denníkov, týždenníkov a písanie plánov na mesiac, ako to robíme pri plánovaní dovolenky. To vedie k tomu, že sa ľahko vzdáme koníčkov a obľúbených vecí, ak sa objavia urgentné úlohy. A niekedy pretiahneme bežné úlohy s vedomím, že môžeme zostať hodinu a všetko dokončiť. Vo svojom dennom pláne si vyhraďte čas na čítanie, sledovanie užitočného video obsahu, chatovanie s priateľmi, prechádzky atď. Dôsledne dodržujte plán a rešpektujte svoj osobný čas rovnako ako pracovný čas.

3. Počas dňa si robte prestávky.

Optimálnym prevádzkovým režimom je striedanie intenzívnej práce v trvaní jednej alebo pol hodiny s prestávkami pätnástich minút. Pri nepretržitej práci vaša produktivita do popoludnia výrazne klesá. Zaraďte do svojho rozvrhu prestávky a nezanedbajte ich. Zahrejte sa, osviežte sa, venujte sa očným cvičeniam.

4. Vzdajte sa liekov na spanie

Užívanie sedatív má krátkodobý účinok. Lieky narušujú spánkové fázy, takže môžete mať zvláštne sny a po prebudení sa nebudete cítiť sviežo. Takýto spánok prispieva iba k vyhoreniu, zatiaľ čo zdravý spánok naopak odrádza od stresu..

5. Počúvajte svoje telo

Naučenie sa rozpoznávať reč tela je dôležité pre udržanie vášho fyzického a duševného zdravia. Ak ste nahnevaní, vystrašení alebo úzkostní, vaše telo reaguje trasením, búšením srdca a na čele a chrbte sa vám objaví pot. Nájdite relaxačné cvičenia, ktoré vám pomôžu upokojiť sa..

6. Obmedzte spotrebu kávy

Káva dodáva náboj živosti a energie, pomáha zapojiť sa do práce. Účinok tohto účinku je však zvyčajne krátkodobý. Čoskoro sa znova budete cítiť unavení.

Nadmerná konzumácia kávy môže vyvolať závislosť od kofeínu, čo má nepriaznivý vplyv na fyziologickú a psycho-emocionálnu úroveň. Počas pracovného dňa pite častejšie čaj alebo čistú vodu.

7. Zničte ideály

Pri hľadaní ideálneho výsledku je pravdepodobnejšie, že nedosiahnete ideál, ale sklamanie zo seba a zo svojich schopností. Pamätajte, že najlepší je nepriateľom dobrých. A často je dobré robiť dobre.

8. Odložte telefón

Niekedy si urobte „digitálny detox“: vzdajte sa miniaplikácií aspoň na jeden deň, keď ste so svojimi blízkymi a nemôžu vás stratiť. Nemôžete si to dovoliť? Potom aspoň vypnite hlásenia Messenger a nekontrolujte svoj pracovný e-mail..

9. Nesledujte príklad okamžitých rozhodnutí

Byť drzý, vyliať zlosť alebo uraziť druhého človeka je prvá vec, ktorá mi príde na myseľ, keď sme z niečoho rozrušení alebo rozhorčení. Nájdite si čas na riešenie konfliktov tu a teraz. Počkajte, kým nebudete dostatočne pokojní, aby ste sa mohli konštruktívne rozprávať..

10. Choďte športovať

Fyzická aktivita je pre emočné zdravie nevyhnutná. Choďte do posilňovne, choďte si zaplávať, jogu alebo aerobik. Pomôže to zmierniť napätie..

11. Dýchaj hlbšie

Ovládajte dýchacie postupy. Budete prekvapení, ako jednoduché cvičenia osviežia vašu myseľ a pomôžu vám vyriešiť zložité problémy..

12. Píš listy

Veďte si denník pocitov a myšlienok, analyzujte svoje zlyhania a úspechy na papieri, píšte si listy. Niekedy stačí preniesť úzkostné myšlienky na prázdny list a prepísať ich pozitívnym spôsobom, aby obavy a emócie ustúpili..

13. Komunikujte

Nezatvárajte sa pred svetom. Komunikujte s kolegami, trávte viac času s blízkymi.

14. Vyskúšajte nové veci

Dajte si za pravidlo, že každý mesiac vyskúšate niečo nové: zaregistrujte sa na lekciu skúšobného tanca, navštívte trampolínové centrum, choďte do dielne kreslenia pop-art atď. Získate tak energiu z nových skúseností, spoznávate nových ľudí. Možno si nájdete novú záľubu, ktorá vás zbaví stresu a bude vás inšpirovať..

15. Zmeňte svoje správanie

Ak si uvedomíte, že vaše vnútorné postoje bránia zdravému postoju k práci alebo k podnikaniu všeobecne, práca s odevom sa stala zvykom a zatieňuje váš osobný život, zamyslite sa nad zmenou svojho správania. Pripravte sa, že táto cesta nebude ľahká. Možno budete musieť vyhľadať pomoc od špecialistov.

Ak vám žiadna z týchto metód nepomôže opäť sa cítiť sviežo a nabudená, možno by stálo za úvahu zvážiť zmenu zamestnania. Pamätajte na najdôležitejšiu a najdôležitejšiu osobu vo vašom živote - na seba.